Cuerpos al Límite

El Baile y las emociones

María Jose Delgado — 2021-02-24T16:28:48+00:00

El Baile y las emociones

Bailar proporciona múltiples beneficios a nivel psicológicos. El baile juega un papel fundamental en la evolución de las relaciones sociales, debido a su capacidad de vincular a los individuos emocionalmente, con independencia de las habilidades lingüísticas.

Esto convierte el baile en un lenguaje universal existente en todas las culturas. En 2009 se demostró que las personas nacemos con un sentido rítmico-musical, lo que hace que las ganas de moverse al ritmo de la música sea una capacidad innata de los seres humanos.

Hace muchos años que se sabe que la actividad física y la práctica de deporte proporcionan muchos beneficios físicos, ayudando por ejemplo a mejorar el funcionamiento de los aparatos respiratorios, circulatorios y óseos. Pero cuando bailamos, obtenemos los beneficios de la actividad física aeróbica, y también nos beneficiamos a nivel psicológico y emocional.

1. Bailar nos ayuda a conectar con uno mismo
Bailando se despiertan emociones y fantasías a través del movimiento, lo que facilita la expresión de sensaciones, emociones, sentimientos y estados de ánimo de forma natural y desinhibida. De esta manera podemos conectar con nosotros mismos y con las emociones que reprimimos, como la rabia y la ira, o la ansiedad y la angustia, que bailando pueden canalizarse de forma saludable, lo que ayuda al control emocional en el día a día.

Además, el baile es una forma de expresión creativa lo que ayuda a conectar con uno mismo, potenciando y fomentando la espontaneidad y la creatividad que llevamos dentro.

2. Nos ayuda a conectar con los demás.
Como hemos mencionado en las primeras líneas, bailar es una actividad social, lo que hace que proporcione muchas oportunidades de relacionarnos con otras personas. Asistir a clases de baile puede mejorar las relaciones interpersonales, ya que es un punto de encuentro para hacer amigos y mejorar el desarrollo de habilidades sociales.

Otro ejemplo de bailar como agente socializador lo podemos observar cuando los jóvenes llegan a la adolescencia (y se inicia el proceso de socialización secundaria), momento vital en el que es muy común que chicos y chicas comiencen a ir a discotecas. En este tipo de locales el efecto del baile actúa como desinhibidor y potenciador social, y nuevamente bailar y conocer gente nueva van de la mano.

3. Mejora el estado de ánimo.
Bailar supone una distracción placentera y relajante que hace disfrutar a prácticamente todo el mundo, por eso lo más probable es que si observamos a una persona bailando seguramente encontremos una sonrisa en su cara. Al suponer una distracción, ayuda a la mente a descentrarse de los problemas y preocupaciones que la inundan durante el día, facilitando que dejemos de pensar en clave negativa, y reduciendo así los estados de tensión y estrés, obteniendo sensaciones de bienestar.

También ayuda a canalizar la adrenalina e inducir la alegría, aumentando la vitalidad, la motivación y la ilusión por la vida, lo que convierte a las personas en más positivas.

Al mejorar el estado de ánimo de las personas que lo practican, diversos investigadores han querido estudiar sus efectos en trastornos del estado de ánimo, una de las investigaciones más concluyentes es un estudio realizado en Corea el año 2005 y publicado en la revista International Journal of Neuroscience donde se comprobó que la terapia de movimientos de baile en adolescentes con depresión leve, regulaba el estrés disminuyendo los niveles de dopamina y mejoraba el estado de ánimo aumentando los niveles de serotonina.

4. Mejora la autoestima y la seguridad en uno mismo.
Como comentábamos en el segundo punto de esta lista, bailar ayuda a establecer relaciones con otras personas, y está demostrado que mantener buenos lazos afectivos y la socializarse con personas contribuyen a aumentar la autoestima y las actitudes positivas hacia uno mismo y los demás. Asistir a clases de baile es un excelente método para vencer la timidez al ayudar a las personas a vencer su miedo “al ridículo” ya que por ejemplo una caída mientras bailas, es un fallo típico que todos los bailarines han tenido alguna vez y no es visto por ellos como un motivo por el que avergonzarse.

Otra de las formas en las que también ayuda a mejorar la seguridad en uno mismo, es que cada vez que se consigue el dominio de un nuevo paso de baile, la persona experimenta un aumento de la confianza al considerar este hecho como un logro, y cada logro que consigue refuerza positivamente el autoconcepto, trasladando la confianza en uno mismo a otros aspectos de la vida.

5. El baile aumenta la inteligencia y previene el envejecimiento cerebral.

Hace unos días elaboramos en Psicología y Mente una curiosa lista de trucos para aumentar la inteligencia. El baile de salón, como la mayoría de bailes estructurados, requiere memorizar los pasos y trabajar en pareja, para ello la persona ha de concentrarse y mantener su atención de forma sostenida, todo esto en conjunto, proporciona desafíos mentales que son clave para el mantenimiento de la agilidad mental y la salud cerebral.

Una de las finalidades de la inteligencia humana es la toma de decisiones, mientras se baila se han de tomar decisiones rápidas continuamente y en muchas ocasiones no sirve recurrir a un patrón de acción fijo preestablecido, como sucede cuando realizamos otras actividades físicas como correr, montar en bici o nadar. De esta manera, al estar bailando el cerebro ha de “reinventarse” continuamente y hacer uso de la plasticidad cerebral, lo que provoca que las neuronas estén muy activas.

“La danza es medicina a través del ritmo, espacio, energía, forma y tiempo, que reviste al cuerpo de substancias que curan las dolencias físicas y psicológicas.”

Motivación y dieta

Atenea Vázques Sánchez — 2021-01-26T16:28:48+00:00

Motivación y dieta

Bajar de peso y entrenar es un gran reto, y este necesita de un componente principal llamado “motivación” . Este componente es el que te llevará de la mano para que actúes y alcances lo que tanto te habías propuesto.

El bajar de peso es una acción que tiene una característica, debe ser constante, y y a la par de todo esto la motivación también debe serlo, Día a día debes trabajar este aspecto logrando convencerte de que haces lo correcto y que has dado un paso mas para estar mejor.

El paso mas dificil es comenzar...

El paso mas dificil es comenzar, y tu ya lo has hecho, no postergues mas este paso, a la próxima semana, el próximo mes, el próximo año, actúa a la brevedad, eso le permitirá a tu cerebro cambiar de mentalidad y te será mas facil hacer las cosas

Varias personas no entenderán tus procesos...

La motivación también va de la mano de los pensamientos y las compañias, rodearte de un gran equipo, de un compañero de entrenamiento y dieta será emocionante y tendrás la confianza de externar tus miedos y preocupaciones. A veces esta situación se torna un poco dificil pues varias personas no entenderán tus procesos y decisiones de bajar de peso pero no lo tomes a mal, cada quien tiene diferentes procesos y ser fuerte evitará te rindas y sigas adelante.

Otro componente importante de la motivación es la recompensa, plantearte pequeños premios al alcanzar cada meta será sano y alimentará tu motivación, el premiar tu constancia y tu disciplina será lo mejor. Intenta no hacerlo con comida pues necesitaremos dejar de ver la comida como premio.

Todas y cada uno de estos pasos de ayudarán. Inscríbite a cuerpos al límite, nuestros entrenamientos incluyen foros que contenmplan cada uno de estos aspectos motivacionales.

Cardio Baile. ¿Qué es?

María Jose Delgado — 2021-01-19T16:28:48+00:00

Cardio Baile. ¿Qué es?

Es una combinación entre el cardio que son las ejercitaciones en las que se pone en movimiento los músculos mayores del cuerpo durante un período prolongado de tiempo, ayudando a quemar grasa y perder calorías combinadas con el baile que es un movimiento que implica el cuerpo entero, manos, piernas, brazos, pies, al compás y siguiendo el ritmo de una música determinada, es decir, el movimiento corporal que se realiza debe acompañar, ir de acuerdo a la música que está sonando detrás y que moviliza el baile en cuestión.

El objetivo principal del cardio baile es que nuestro corazón se fortalezca y la salud de nuestros pulmones sea buena.

Por otro lado, también es un ejercicio que nos ayuda a quemar calorías, reducir riesgo de padecer algunas enfermedades cardiacas y hasta diabetes.

El entrenamiento de cardio disminuye la grasa corporal. El cardio ayuda a quemar muchas calorías, acelera nuestro metabolismo.

El cardio combinado con el baile mejora destrezas y habilidades que son muy importantes para la salud en general. Se potencia la elasticidad, y se trabaja mucho la coordinación de varios elementos a la vez, como pueden ser: cabeza, manos y pies, haciendo que se desarrolle un trabajo también de retención de movimientos.

Mejorará tu coordinación.
Estimularás tu memoria.
Te ayudará a corregir malas posturas.
Aumenta tu fuerza y tonifica tus músculos.
Mejora tu resistencia y tu flexibilidad.

En una sesión de cardio baile una persona en una hora puede quemar entre 350 y 650 si las clases duran una hora.

Generalmente las clases tienen una duración de 45 minutos, la más indicada para un ejercicio de alta intensidad.

Según los expertos, el cardio baile es como un ejercicio disfrazado de diversión. Además, este ejercicio continuado -similar a un baile vigoroso- ejercita las piernas, los abdominales, los brazos, los glúteos y la cintura, todo con movimientos rítmicos que forman parte de una especie de coreografía.

Con la música el cardio y el baile las clases son como bailar en una fiesta, como si nadie te estuviese viendo.

Nacido con el fin de hacer una clase aeróbica, pero mucho más divertida y dinámica. La idea fue buscar distintos ritmos y hacer clases simples en las que la gente pudiera hacer un trabajo aeróbico con intervalos, ya que hay distintos ritmos y distintas canciones por clase. En ese trabajo divertido uno hace un trabajo aeróbico sin darse cuenta.

Pero, ¿es para quién sabe bailar?

Es para todo el mundo, no hace falta tener una base. La gente que no tiene coordinación aprende y lo puede llevar. No es algo que tenga un grado de dificultad muy elevado. Son pasos simples para que esa persona que no esta acostumbrada pueda moverse y obtener el mismo resultado bailando.

Los intervalos, que vuelven a la clase más dinámica y divertida, se deben a que está compuesta de distintas canciones y de distintos ritmos

¿Para quién es el Cardio Baile?

Clase apta para quien sepa o no sepa bailar, o sea, para todo el publico.

Cardio baile no tiene movimientos técnicos muy exigidos. Las repeticiones de los pasos hacen que la ejecución se vaya perfeccionando. La instrucción está planteada desde lo gestual más que desde lo verbal. Tiene más gesto porque las clases son muy numerosas y la voz se pierde. La instrucción es más visual que verbal. Por ende, los ejercicios no son difíciles.

¿ Cuanto debe de durar una clase de cardio baile?

De una hora de duración, las clases pueden practicarse todos los días. Para ver los resultados del trabajo aeróbico se recomienda un mínimo de tres veces por semana.

Es bailar una hora por día, lo que representa un poco más de movilidad, teniendo en cuenta que ahora hay mucho más sedentarismo por la tecnología. No es una actividad invasiva en las articulaciones, salvo que haya mucho exceso de peso. Es una actividad aerobica que casi no tiene contraindicaciones sino más bien pautas de cuidado.

Quien practica cardio baile es aconsejable que complemente la actividad con un trabajo de fuerza y de flexibilidad.

Beneficios

● Es un trabajo aeróbico que no tiene un alto impacto.
● Es ideal para quienes empiezan a hacer trabajo aeróbico.
● Mejora la circulación.
● Entrena la coordinación.
● Es bueno para el equilibrio.
● Da más armonía y fluidez a los movimientos.
● Eleva la autoestima.
● Genera más confianza en sí mismo.
● Brinda la posibilidad de conocer el propio cuerpo en determinado
tiempo y espacio.
● Permite entrenar la coordinación entre oído y el ritmo.
● Da sensación de libertad.
● Fortalece los ligamentos.
● Ayuda a bajar de peso.

Contraindicaciones:

● Esguinces.
● No se aconseja en personas con mucho sobrepeso.

PANDEMIA + CAL = TRANSFORMACIÓN

Daniela Nolasco — 2020-11-25T16:28:48+00:00

PANDEMIA + CAL = TRANSFORMACIÓN

Semáforo rojo, semáforo naranja, semáforo verde… Luego, semáforo rojo de nuevo; casi naranja… bueno, casi rojo clarito, ¡no! rojo cereza de nuevo, y luego color rojo sangre a punto de ebullición.

Que si estás usando cubre-bocas de forma correcta. Que si es o no de triple capa. Lavable o no lavable. 1.5mts de distancia entre cada persona, 2mts de lejanía entre el corazón y estrechar la mano. No des besos. No hables en el metro. No cantes. No. No. No. Y más no.

Prohibido compartir utensilios. Prohibido el acceso en par. Usa alcohol, usa gel antibacterial. Quédate en casa. Quieto. ¿A dónde crees que vas? Tómate la temperatura con el termómetro que dice que estás hipotérmico (las pistolas ni siquiera son funcionales).

Refuerza el sistema inmune. Toma té de jengibre. Come frutas y verduras.

Ahora están a prueba todas las estrategias para aprender en casa. Escuela, trabajo home-office. Resultados diferentes a los obtenidos en lo presencial. Más productividad, menos productividad. Incremento en las estadísticas de ocupación de hospitales, incremento en las cifras de pobreza en México, desempleo, desnutrición…

Pierdo la noción del tiempo y el paso de los días. Inició en marzo. Dijeron que para septiembre todo sería diferente y… muchos estamos cada vez más ansiosos, preocupados. A la deriva. Sin saber qué pasará, no hay certezas.

Ya viene la vacuna. Tiene efectos. No, no los tiene (dicen). Póntela. No mejor no te la pongas.

Y podría seguir escribiendo cada una de las situaciones. Esta pandemia ha venido a ponernos de frente con muchos retos. Nos obliga a adaptarnos, reinventarnos o literal: ¡Morir!

Y no enuncié todo lo anterior con el objetivo de incrementar tus niveles de cortisol y hacer evidente el estrés y la ansiedad*¹. Por el contrario quiero ocuparlo como parte de la fórmula que propone el título de este artículo: PANDEMIA + CAL = TRANSFORMACIÓN.

A qué me refiero; si bien son muchos los aspectos negativos que ha acarreado esta situación mundial, son estos mismos aspectos negativos los que nos ponen a prueba para transformarnos. ¿Cómo? ¿Cómo es esto posible? ¿Qué hacer?

Repasemos un poco de biología, química e historia básica. Venimos, según Darwin, de la evolución de las especies y ahora somos el mamífero con un cerebro desarrollado y la capacidad de caminar erguidos en dos extremidades, reconocimos el potencial del fuego, descubrimos el cero y poco a poco vamos aprendiendo a interactuar de formas no tan egoístas entre nuestra misma especie y con las demás que habitan el planeta tierra. Es decir, nuestro cuerpo ha pasado por diversas situaciones y condiciones que lo han obligado a evolucionar o literal, extinguirse por no tener la capacidad de adaptarse a sus nuevos contextos.

Y ¿qué es esto que estamos atravesando? UN NUEVO CONTEXTO. Y eso lo convierte en una oportunidad para trascender, para transformar, evolucionar.

Ahora, a nivel químico sabemos que son 4 las hormonas*² que segrega nuestro cuerpo para sentirnos felices. No me detendré mucho en ello, porque incluso, en esta mezcla esta listada la hormona que segregamos cuando sentimos amors. El punto es que estas 4 hormonas: dopamina, serotonina, endorfinas y oxitocina aparecen en nuestro cuerpo cuando sentimos felicidad y/o para sentir felicidad.

Es una consecuencia cíclica, es decir, la segregamos porque tenemos los estímulos para segregarla y entonces sentimos la felicidad y somos felices porque la estamos segregando. Bueno, seguro un químico podría explicarlo mucho mejor que yo, en realidad quiero llegar al punto de decirte que existen acciones específicas que le ayudan al cuerpo a segregarlas. Y aquí viene el segundo elemento de nuestra fórmula: CAL: CUERPOS AL LÍMITE. ¿Sabías que… una de las formas, respaldada por la ciencia y los resultados de muchas investigaciones, es que hacer ejercicio, moverte más de 30 min, practicar Yoga, bailar, esforzarte en tu rutina hasta sudar le dará a tu cuerpo la señal de segregar hormonas de la felicidad? Pues sí. Así es. Y dónde encuentras todo ello para hacerlo en la comodidad y obligatorio spot de tu hogar, pues con nosotros. En tu app de CAL. Y lo sé, estoy sonando a comercial y estrategia de marketing, pero más que ello, quiero contagiarte de que saquemos provecho o la mejor versión de esta situación.

Ya no se trata solamente de estar en la vida fit, de tener la figura torneada; es más no solo se trata de la salud… Se trata de TRANSFORMARNOS. De hacer uso de nuestro cerebro evolucionado.

Y en este punto quiero agregar una variable más, que a mi percepción es una decisión y luego, cuando ya estamos en marcha, en el proceso viene como parte del paquete de haberlo decidido y no es necesario hacer mayor esfuerzo para mantenerla. Y hablo de la ACTITUD. Es decir, podríamos estar de lado “dark” y ver todo con mucho pesimismo, entender que también esta situación y todas sus consecuencias no son más que la suma de todas las acciones humanas, y padecer, sufrir y esperar que pase lo peor, o lo que tenga que pasar. Y en lugar de ser actor protagonista, sentarnos a mirar la película y ver como todo pasa. Y también se vale. Pero mi fórmula no contempla quedarse ahí. Para tener actitud de transformación es necesario ser realista y ver la sombra para poder identificar dónde hay luz, saber que las consecuencias vienen por hacer o no hacer. No sé trata de vivir en ilusiones y romance, creer que todo estará mejor con solo desearlo o porque tengo la actitud de que mejore. No. Hay que ser realistas, directos, comprender, aceptar y entonces ponerse la camiseta de actitud “inside – outside” y ser agente activo. Poner en uso la fórmula. Sí, la pandemia sigue y la estamos padeciendo y quien sabe por cuánto tiempo. Y también siguen surgiendo estás herramientas para re-inventarnos y transformar. La oportunidad de volver a nuestro cuerpo, darle una manida de gato, una ayudadita… Es tiempo.

Así que, si todo esto te resuena deseo que este artículo te haga sentirte orgulloso de estar en este proceso, del compromiso que has adquirido contigo y te pido de favor, que en la faceta de ACTITUD, seas de los loquitos que queremos contagiar al mundo. No pares, comparte, inspira a tus cercanos… seamos más y más.

*¹: COVID 19 y salud mental: los otros efectos de la pandemia. Asociación Psicoanalítica Mexicana.org. Julio 2020

*²: El cuarteto de la felicidad. BBC News. Marzo 2017

Secretos de una digestión saludable

Atenea Vázques Sánchez — 2020-11-11T16:28:48+00:00

Secretos de una digestión saludable

Comer es mucho más que energía y sabor, es una serie de procesos por los cuales químicamente se busca el mejor provecho de lo que ingerimos, es el balance entre el producto inicial y la salud, es por eso que debemos apoyar a nuestro cuerpo para sacar el mejor provecho y no forzarlo en sus procesos de limpieza y digestión.

Nuestro cuerpo es una máquina perfecta

Nuestro cuerpo es una máquina perfecta, anda, escucha, funciona, late y crea automáticamente sin que nosotros lo busquemos a conciencia, tal vez es por eso que nos confiamos y dejamos de cuidarnos, le exigimos de más, no lo procuramos, porque como toda máquina debe tener un mantenimiento constante, buena materia prima, reparación y cuidado.

El estómago no se queda fuera de esto, la gran bolsa que crea magia de lo que comemos, aunque tenemos que reconocer que es de los órganos que más forzamos, ya que: no comer a nuestras horas, comer como si no hubiera mañana, excedernos en grasa, picantes, carne, condimentos y alcohol, hace que se deteriore y aun así siga trabajando para mantenernos vivos y sacar el mejor provecho de la comida que entra.

En este blog te voy a hablar de los secretos de una buena digestión, de que manera podemos ayudar a nuestro estómago a que de lo mejor de si mientras lo cuidamos y alargamos nuestra salud.

1.-Toma agua!
Nuestro cuerpo necesita agua para digerir los alimentos, no es lo mismo crear un puré con una fruta sola que agregando un poco de agua.

2.-Consume fibra!
El paso de los alimentos requiere movimiento, movimiento continuo para atravesar todo el aparato digestivo, en este caso la fibra funcionará, pero ojo! Sin agua la fibra es perjudicial, así que el paso número uno y el paso número dos van de la mano

3.-Muévete!
Los intestinos necesitan ayuda, el ejercicio, una caminata o la actividad física va a ayudar a la peristalsis evitando el estreñimiento

4.- No abuses del café, picante o alcohol o medicamentos
El estómago es un saco delicado y suave, el exceso de irritantes puede crear pequeñas heridas, gastritis o úlceras lo que te provocará dolor

5.- come en pequeñas porciones
Excedernos puede provocar una sensación de cansancio ya que al forzar nuestro cuerpo a digerir tanta comida mandará mucha sangre al área del estómago para poder procesar todo

6.- consumé té o infusiones
Estos productos pueden ayudar al estómago a procesar las grasas separándolas y mejorando su digestión, ojo, no dije bajar de peso, dije mejorar absorción.

Hay una gran gama de tés herbales que te ayudarán con esta meta, menta, albahaca, lavanda

7.-Ve al baño
Muchos de los casos de estreñimiento surgen por dejar pasar el estímulo inicial de ir al baño creando un ciclo sin fin de estreñimiento, por eso, en cuanto tengas ganas ve al baño y no dejes pasar este estímulo

8.- Tómate tu tiempo
Cuando vayas al baño tómate tu tiempo un ambiente de calma es necesario y es una prioridad y autocuidado

Espero te hayan servido estos consejos, yo soy la nutrióloga Atenea, nos vemos en el siguiente blog.

Siendo realistas

Pablo Luis — 2020-11-04T16:28:48+00:00

Siendo realistas

Sí, sería genial que la crema que reduce grasa untándola en el abdomen funcionara, que el jugo de 20 ingredientes te hiciera reducir muchos centímetros de cintura en un semana, que dejar de comer carbohidratos te diera un cuerpo de revista. En fin... que cada uno de los mitos que llegan a nosotros tuviera veracidad y solo fuera cuestión de decidirse y aplicarlos.

Lo cierto es que no, no tienen fundamentos, ni pruebas de efectividad. Sólo se trata de información manipulada y orientada para fines lucrativos, para que todos "elijamos" comprar esa "fórmula mágica".

La publicidad engañosa hace ganar millones a muchos negocios y la culpa, sí, lo diré con todas sus letras, ES SOLO NUESTRA.

La culpa de que la industria del fitness se enfoque en atraernos con publicidad engañosa y no con mejores productos y servicios es nuestra y solo nuestra, porque lamentablemente buscamos un camino fácil, buscamos algo rápido y sencillo, en pocas palabras: NO SOMOS REALISTAS.

Seguimos estereotipos de revista, creyendo que lucen todo el año esos cuerpos que parecieran tallados por los mismos dioses, sin saber que en realidad, su mejor físico es temporal y enfocado a esa sesión fotográfica, a esa película o competencia, según sea el caso.

Nos entusiasmamos cuando el amigo (a), familiar o vecino (a), probó un nuevo producto y DICE que funciona de maravilla, sin realmente investigar de que se trata.

Creemos ciegamente en la persona que bajó 8 kilos en una semana dejando de comer cualquier tipo de carbohidratos o peor, sin comer la mayor parte del día, sin saber el riesgo que conlleva realizar métodos extremos, más aún cuando no son recomendados ni supervisados por especialistas.

Nos desilusionamos cuando no vemos cambios en nuestro cuerpo después de 1 semana de ejercicio y alimentación saludable, cuando nos llevó incluso años de malos hábitos almacenar esos kilitos de mas o esa grasita que no queríamos.

Es bueno ser positivo, ver el lado bueno de las cosas, pero tenemos que tener muy presente la línea que divide el ver las cosas por el lado bueno y deformarlas.

En mi experiencia, la mejor forma de ir alcanzando objetivos es SIENDO REALISTAS.

Sí, sí es cansado.
Sí, si requiere esfuerzo e incluso algunos sacrificios.
No, no es tan rápido como quisiéramos.
Sí, implica controlar los antojos.
Sí, sí nos va a costar trabajo pero... VALDRÁ TOTALMENTE LA PENA.

Ser realista no solo te ayudará a alcanzar tu objetivo sin frustraciones, sino te ayudará a entender tu proceso y lo que es mejor, te dará herramientas que te harán mejorar tu versión física y también te mejorarán por dentro.

Aceptar quien eres, lo que eres y cómo eres te ayuda a plantearte OBJETIVOS REALES.

No solo es desear el abdomen de tal actor o actriz, o las piernas de "X" bailarín o bailarina o los glúteos de tal influencer. Cada uno de nosotros somos distintos y tenemos defectos (como ellos) pero también tenemos virtudes, hay algo en cada persona que lo hace diferente y a la vez especial.

Te propongo SER REALISTA, enfrentar tus miedos y aceptar lo que te conforma... para después poder mejorarte.

Mi idea no es invitarte a que no te cuides, que no comas saludable o no hagas ejercicio, al contrario. Te invito con gran énfasis a que lo hagas, pero es más efectivo cuando lo haces por convicción y no solo por moda.

¿Quieres unas piernas más grandes?, ¿una cintura más pequeña?, ¿Quieres unos brazos fuertes?, ¿Quieres perder grasa?...

Búscalo! bajo tus propios estándares de belleza, sin imitar los que nos impongan. Mejora tu calidad de vida y rompe tus propios límites.

Rebelémonos ante un mundo tan saturado de estereotipos y publicidad engañosa, confrontémoslo con cuerpos reales y personalidades distintas.

Mostremos respeto por nosotros mismos, amor por nuestras cualidades y tratemos de mejorar lo que nos conforma.

Por favor, no me malentiendas. No soy un gurú, mucho menos tengo todas las respuestas, solo soy una persona cómo tú, pero cansado de que nos digan como debemos ser o como debemos vernos.

Pasos para formar el buen hábito de hacer ejercicio

Ivan Sánchez — 2020-10-29T16:28:48+00:00

Pasos para formar el buen hábito de hacer ejercicio

El ejercicio regular es un hábito conocido por promover una salud óptima. Tal vez lo odies o tal vez lo ames. Pero, es el hábito más valioso que puedes tener en tu vida.

Si tú ya tienes el hábito de hacer ejercicio de forma constante, definitivamente sabes de lo que hablamos. Pero si aún no has logrado ser muy activo en tu rutina diaria, te daré pasos para empezar con el hábito de hacer ejercicio y convertirlo en un verdadero hábito permanente. Además, descubre por qué el ejercicio puede ser una receta para algo más que bajar de peso.

Pregunte sobre el ejercicio

Antes de comenzar una rutina de ejercicios, hable con su médico de familia. Esto es importante si:

No ha estado activo.

Tiene problemas de salud.

Está embarazada.

Es un adulto mayor.

Pregúntele a su médico cuánto ejercicio es adecuado para usted. Un buen objetivo para muchas personas es hacer ejercicio 5 veces por semana durante 30 a 60 minutos cada vez. Si 30 a 60 minutos suena difícil de incluir en un horario ocupado, puede dividir su actividad física en pequeños períodos de tiempo. El ejercicio tiene tantos beneficios para la salud, que cualquier cantidad es mejor que ninguna. Intente hacer ejercicio durante 10 minutos a la vez, varias veces a lo largo del día. Por ejemplo:

En el trabajo, use las escaleras en lugar del elevador.

Salga a caminar durante el almuerzo.

Haga las tareas del hogar a buen ritmo.

Baile mientras escucha música

1. Define qué es hacer ejercicio para tí.

La palabra “hacer ejercicio” no es muy definida aunque parezca lo contrario, pues hacer ejercicio puede ser muchas cosas al mismo tiempo y puede adaptarse según tus preferencias personales. Por ejemplo, puede ser: jugar al fútbol, bailar, correr, caminar, ir al gym, nadar y un largo etcétera de opciones de todos los sabores y colores.

Tal vez ya trataste con la clase de spinning o de zumba y la odiaste, o tal vez te has hecho daño en tu primer día de pesas. Pero, eso no quiere decir que todas las formas de ejercicio sean iguales. Hay miles de formas para mover tu cuerpo.

Así que lo principal es que definas qué quieres hacer exactamente, mientras más específico puedes definirlo ¡mucho mejor!.

2. Empieza con un ejercicio fácil.

Cuando estás por empezar con el hábito de hacer ejercicio, lo primero que debes de tomar en cuenta es empezar con lo que tú puedas y ser realista.De nada sirve proponerte una meta muy ambiciosa y renunciar al poco tiempo (o vivir adolorido de los músculos una semana completa).

Cada intento y fracaso debilita tu autoestima y genera más resistencia mental para comenzar. Por eso, lo mejor es comenzar simplemente con algo mucho más fácil de lo que tú te consideras capaz de hacer.

Si tu ya hacías ejercicio antes y, lo que necesitas es retomarlo, la estrategia de comenzar con muy poco aplica para ti también. Si ya tienes en mente el ejercicio con el que estarás empezando, analízalo una vez más y decide si es realista comenzar con eso.

Tienes que organizar todo tu día para lograr llegar a tiempo a la clase, preparar tus cosas con antelación, desplazarte hasta la clase, cambiarte de ropa, tomar la clase y volver a casa.

3. Elige una actividad como recordatorio.

Es más fácil que logres tu meta con éxito si te propones hacer ejercicio justo después de una actividad que ya es un hábito, como por ejemplo: después de lavarte los dientes, después del café de la mañana, después después de hacer la cama, etc.

4. Encuentra una recompensa saludable.

En realidad el ejercicio por sí mismo tiene que ser tu recompensa. Simplemente por los múltiples beneficios que ya conoces cómo verte bien y sentirte mejor. Además de forma natural se producen ciertas sustancias que generan placer y bienestar.

Son embargo, es probable que al principio tu cerebro no se de cuenta de todos estos beneficios y solo esté concentrado en lo incómodo que es. Así que tenemos que darle una ayudadita a ese cerebro perezoso con una pequeña recompensa inmediata.

5. Lleva un registro de tus avances.

Todos los humanos somos pésimos recordando. Somos engañados por nuestro inconsciente y generalmente tendemos a sobreestimar el ejercicio que hacemos y cuando lo hacemos.

Para no exagerar y ver objetivamente el progreso que has logrado, tienes que registrarlo. Esto además se convierte en un fuerte motivador, si lograste más de 10 días seguidos no querrás detenerte y volver al día cero.

6. Consiga un compañero.

Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede hacer que sea más divertido. Un compañero de ejercicio puede ofrecer apoyo y aliento. Además, será menos probable que se salte un día de ejercicio si alguien más cuenta con usted.

7. Mezcle su rutina.

Es menos probable que se aburra o se lastime si tiene alguna variedad en su rutina de ejercicios. Camine un día. Monte en bicicleta al siguiente. Considere actividades como bailar y practicar deportes de raqueta, e incluso tareas como pasar la aspiradora o cortar el césped.

8. Elija un momento cómodo del día.

No haga ejercicio demasiado pronto después de comer o cuando hace mucho calor o frío afuera. Si está demasiado entumecido para hacer ejercicio en la mañana, espere hasta más tarde en el día.

9. No te desanimes.

Pueden pasar semanas o meses antes de que note algunos de los beneficios del ejercicio, como más fuerza, resistencia, energía o pérdida de peso. Si pierde algunos días, no abandone y planee comenzar de nuevo la próxima semana, o el próximo mes. Comience de nuevo hoy.

10. Olvída de “sin dolor no hay mérito”. Si bien un poco de molestia es normal después de comenzar a hacer ejercicio, el dolor no lo es. Tómate un descanso si sientes dolor o si estás lesionado.

Has que el ejercicio sea divertido. Lee, escucha música o mira televisión mientras monta una bicicleta estacionaria, por ejemplo.

Encuentra actividades divertidas, como dar un paseo por el zoológico.

Ve a bailar, aprende a practicar un deporte que disfrutes.

LLEGÓ MI PERIODO MENSTRUAL… ¿QUÉ HAGO CON MI ENTRENAMIENTO?

Daniela Nolasco — 2020-10-20T16:28:48+00:00

LLEGÓ MI PERIODO MENSTRUAL… ¿QUÉ HAGO CON MI ENTRENAMIENTO?

Antes de entrar al meollo de este asunto, es decir, a qué hacer durante el ciclo menstrual, quiero platicarte una perspectiva con la que entré en contacto a últimos meses y me ha llevado a entender, aceptar y aprovechar mi naturaleza cíclica.

Y no solo hablo de los días de sangrado sino de todo lo que acontece durante, antes y después.

Resulta que por diversos factores perdí mi periodo menstrual durante 6 meses. Estaba muy consternada, sin entender qué pasaba en mi cuerpo. Desde que comencé a reglar (12 años) mi periodo siempre había sido constante y de 28 días exactos, de hecho había meses en que era casi exacta la hora de su llegada. Y de repente se había ido. Y no, no podía ser un embarazo porque créanme no había modo, a menos que la historia de la virgen María se repitiera conmigo, pero no lo creo. El caso es que no estaba, no llegaba y cuando sentía que podría venir, pues no, no llegaba.

Me puse en contacto con mi ginecóloga y mi nutrióloga (Atenea por supuesto). Les platiqué lo que pasaba, cómo me sentía y cuál estaba siendo mi ritmo de vida. Hicimos algunos estudios y tras encontrar todo en niveles “normales” llegamos a la conclusión de que sometí a mi cuerpo a tanto estrés que él, en su función y naturaleza cíclica, cumplía cada fase en un mode “ahorro de energía” dejando de lado los días de sangrado, porque en ellos ocupamos mucha energía y nutrientes importantes que mi cuerpo no quería perder. Las causas del estrés fueron muchísimas, incluidas la alimentación de horario restringido que estaba experimentando. El punto es que quedarme sin periodo menstrual me hizo investigar a profundidad acerca de él y de todo lo que acontece a su alrededor y que yo desconocía.

Lo primero con lo que hice contacto fue con entender que soy un SER CÍCLICO, esto es, mi cuerpo de mujer tiene un ciclo que va desde los 21 hasta los 35 días donde libera un óvulo para ser o no fecundado y entonces viene la gestación o el sangrado. Y eso ocurre desde los 10-12 años hasta los 55 -60 años (aprox.) que llega la menopausia. Entender esto, que en mi cuerpo ocurre un CICLO lo cambió todo.

Si eres hombre y estás leyendo esto creerás que es información innecesaria para ti; pero te equivocas. Entender un poquito del ciclo que vivimos te dará una mejor perspectiva del por qué y para qué de algunas conductas, y más que echarle la culpa o justificar con un: “estás en tus días…”podrás ser más empático con las mujeres de tu vida.

Como conocimiento general, en edad reproductiva el ciclo es: a la par del día 1 de menstruación inicia el ciclo en la fase folicular donde el óvulo comienza a madurar para después ser liberado del ovario, la fase de ovulación, y viajar por las trompas de Falopio hasta el útero quien se preparó para recibir al óvulo fecundado y albergarlo durante el proceso de gestación, en caso de haber fecundado. En caso de no haber fecundación, entonces el útero se prepara para desechar ese óvulo ocurriendo la menstruación/días de sangrado. Y repetimos el ciclo durante toda la edad reproductiva.

Entendido el ciclo, vamos a darle tono más alternativo.

En esta búsqueda de re-conectar con mi periodo leí todo lo que pude leer hasta que llegué a Luna Roja de la autora Miranda Gray, quien de forma muy amorosa me llevó de le mano para entender que cada etapa que atravieso en este ciclo está llena de energía, misticismo y sincronicidad con la tierra, con la luna, con las demás mujeres… Para no contarte todo el libro y mejor animarte a leerlo voy a ponerte un súper resumen de cómo lo entendí yo.

4 fases de la luna: luna creciente, luna llena, luna menguante y luna nueva.
4 estaciones del año: primavera, verano, otoño e invierno.
4 arquetipos energéticos: la doncella, la madre, la hechicera y la bruja.
4 fases del periodo: fase folicular, ovulación, fase lúteal y menstruación.

Está rejilla de 4 por 4 fue la forma más bella para ir entendiendo y conectando realmente. Vamos una a una:

Menstruación (días de sangrado), con el arquetipo de la bruja, la luna nueva y el invierno. Sin entrar en tanto detalle, relaciona estos 4 conceptos con todo lo que te simbolice, conecta con ello y honrémoslo. Por ejemplo; el invierno es frío, queremos estar calientitas, con una bebida caliente, una cobija, necesitamos más apapachos y estar con nosotras mismas. Ropa calientita y suelta. Estamos sangrando, nos sentimos generalmente con ondas de energía en vaivén, dolores y la incomodidad de estar desechando sangre.

Luego viene la doncella, ya no hay sangrado, estamos recuperando nuestra energía. La primavera está a todo lo que da, el sol está calentando nuestro cuerpo, nos deshicimos de lo que no servía y estamos en proceso de crear nuevas cosas, ideas, situaciones, la luna está creciendo. Cerramos un ciclo para abrir otro con nuevas oportunidades y más amor a nosotras mismas después de apapacharnos mientras cerrábamos el pasado.

Le sigue el verano con el arquetipo de la madre, la luna llena y la ovulación. Estamos listas para todo. Tenemos todo. El verano tiene calor, lluvia, viento. Como mamá, este arquetipo lo puede todo, no solo para ella, sino para todas las personas que la rodean. Tiende una mano, escucha, apoya, ayuda, florece. La energía está a full; ya no solo tenemos ideas, ahora estamos listas para materializarlas y poner manos a la obra. Y somos capaces de fluir con lo que viene de frente, sea positivo o sea un obstáculo que parece no dejarnos avanzar. Estamos tan listas que podemos con todo … como mamá.

Y llega la hechicera, con la luna menguando, más pensativa, más selectiva. Tan inteligente para comenzar a discernir entre lo que seguirá avanzando y lo que desechará porque ya no necesita. La energía comienza a decaer porque está concentrándose en desprender, en soltar. Es mágica y nos pone de frente a admirar y aprender de la dualidad de estar muy arriba a ir a la profundidad del abajo porque nos damos cuenta que llegará la menstruación y será repetido el ciclo.

¿Lo ves? es hermoso y es una forma muy fácil de ir entendiéndolo y reconectado para usarlo a nuestro favor y honrarlo. Ahora, demos paso a ¿qué hago cuándo llega mi periodo y estoy entrenando? Bueno, después de lo que te he contado ¿qué te dirías tú?

En todo esto las hormonas juegan un papel muy importante, porque a nivel químico segregamos más o menos de ellas dependiendo la fase del periodo.

Durante los días de sangrado, lo mejor será honrar la decadencia y bajar el ritmo. La progesterona y estrógenos están en los niveles más bajos, así que actividades a bajo ritmo, sin mayor esfuerzo será el mejor aliado en tu entrenamiento. Ojo, con ello no quiero decir deja de entrenar y tírate al drama y siente el dolor, sufre. No, para nada. Solo quiero transmitirte un “conócete, reconócete y hónrate”, puede incluso que no hagas click con los arquetipos y las fases, puede que los tengas combinados o los vivas diferente. El punto aquí es reconocerlo y reconectar con ello para sacarle el mejor partido. Y repito en cada una de nosotras puede que ocurran similitudes o que lo vivamos diferente, pero es cíclico y como repetimos este ciclo toda la edad reproductiva conocer los patrones y/o como modificarlos es una buena estrategia.

Si, esta breve introducción te gusto, te recomiendo ampliamente des una leída a Luna Roja; en verdad amplio mi panorama y estoy aprendiendo mucho de mí y me encanta.

*Luna Roja, Gray. M. 2011

Antioxidantes

Atenea Vázques Sánchez — 2020-10-06T16:28:48+00:00

Antioxidantes

El ritmo de vida nos demanda modificaciones a nuestra vida cada vez mas particulares, menos ejercicio, menos tiempo de cocina, menos encuentro con nosotros mismos y sobre todo mas estrés

El estrés si bien es conocido como la tensión física o emocional también hay otro tipo de estrés que ocurre día a día en nuestro cuerpo, ese estrés se llama estrés oxidativo. Así que vamos a comenzar hablando de este problema y posteriormente de como combatirlo ya que es importante salir de aquí con una solución.
Se conoce como estrés oxidativo cuando un organismo produce una mayor cantidad de radicales libres y nuestro cuerpo no logra eliminarlos rompiendo el equilibrio natural que tenemos. Este es un proceso celular-molecular que ocurre a lo largo de nuestra vida pero que puede ser incrementado por procesos como la enfermedad, la contaminación, dietas ricas en grasa y pesticidas, por lo debemos cuidar nuestro entorno y apoyar a nuestro cuerpo consumiendo antioxidantes.

Un antioxidante, es una sustancia capaz de reducir el estrés oxidativo, la ventaja es que podemos encontrar muchos en nuestra dieta y prevenir envejecimiento y enfermedades. Una dieta rica en productos frescos nos ayudará a todo esto, los principales antioxidantes se encuentran en la vitamina C, vitamina E, β-caroteno aunque también encontramos otros compuestos como la Curcuma que cumple con esta función. Todos estos mencionados previamente ayudan a reestablecer los sistemas antioxidantes en el cuerpo, y ayudar a aumentar los mecanismos naturales del cuerpo.

Estos antioxidantes los podemos encontrar en frutas, verduras y condimentos por lo cual debemos tener un consumo habitual y sobre todo constante desde temprana edad acompañándolo de disciplina y un horario conveniente para descansar, ejercitarnos para poder recuperar nuestro cuerpo retrasando el envejecimiento y evitando enfermedades.

Edad cronológica vs edad biológica

Ivan Sánchez — 2020-09-24T16:28:48+00:00

Edad cronológica vs edad biológica

¿Qué es la edad biológica y cronológica?

Es la que nos informa sobre el envejecimiento de nuestras células.

Todos los seres humanos tenemos una edad cronológica, que es el tiempo transcurrido desde nuestro nacimiento y una edad biológica que corresponde al estado funcional de nuestros órganos comparados con patrones para una edad estándar.

Ampliando este concepto, la edad biológica viene dada a nivel celular, es el envejecimiento real y progresivo de nuestro organismo.

En este sentido, un 25 por ciento está determinado por patrones genéticos, pero el otro 75 por ciento está condicionado por factores variables: alimentación, contaminación, exposición solar, hábitos de vida, en los cuales podemos interferir y modular.

La edad biológica es la edad de nuestras células e indica la edad real en función de cómo el envejecimiento ha influido en el cuerpo.

Para determinar la edad biológica es necesario medir cinco indicadores clave: Estilo de vida, composición corporal, función metabólica, función cardiovascular y estado de oxidación celular.

¿Qué es el envejecimiento?

La doctora Milagros Almonte de Nutrimed explicó que el envejecimiento es un proceso inevitable de todos los organismos vivos, ya que todas nuestras células han sido programadas desde el nacimiento para vivir un periodo especifico de tiempo, pero no todas lo alcanzan ya que algunas viven durante un tiempo relativamente breve.

“La vida nos expone a una gran cantidad de sustancias nocivas que afectan y dañan nuestras células, esto nos lleva como consecuencia al desarrollo de enfermedades crónicas que acortan su duración de la vida celular, como por ejemplo: Obesidad, cáncer, hipertensión, diabetes, sarcopenia, demencias, así como también el proceso biológico del envejecimiento que está asociado al daño oxidativo”, afirmó.

La experta en medicina Anti Aging dice que “aunque no lo creas la velocidad con la que envejecemos es un proceso que está bajo nuestro control”.

Prevención

La experta asegura que los aspectos psicológicos también inciden en la edad del organismo. “Si eres una persona satisfecha con tu vida y tus niveles de estrés están en un rango razonable, esto repercutirá positivamente en tu estado de salud general”.

“Más allá de condicionamientos predeterminados, es mucho lo que puedes hacer por ti mismo para mantener tu edad biológica siempre unos pasos por detrás de tu edad cronológica”, agregó.

Consejos para vivir mejor y más años

En líneas generales y a pesar de todos los factores que puedan incidir en la edad biológica, se puede afirmar que ciertos hábitos contribuyen en gran medida a que envejezcas de forma mucho más lenta.

Beber mucha agua, hacer al menos 30 minutos de actividad física de leve a moderada diario, no fumar, disminuir el consumo de alimentos que intoxican el cuerpo por ejemplo: el alcohol, y la comida chatarra.

Cambiar de mentalidad y emprender una actitud positiva con tu familia, amigos y con toda la gente que te rodea, esto ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad.

Incluye en tu dieta antioxidantes, algunos alimentos que los contienen en grandes cantidades son: frutos rojos, brócolis, frutos secos, tomate, vino tinto, kiwi y algunas especies como el clavo dulce, canela, cúrcuma, jengibre, entre otras.

“Ya que, con un plan de alimentación correcto, actividad física e incluso la salud emocional tienen un efecto directo sobre el proceso de envejecimiento. Recuerda que tu cuerpo y tu mente estarán en forma, activos y saludables dependiendo del tipo de vida que lleves”, ese el consejo que te ayudará a mantener tu edad biológica por debajo de la edad cronologica.

Nuevo etiquetado en México

Atenea Vázques Sánchez — 2020-09-02T16:28:48+00:00

Nuevo etiquetado en México

Ya conoces el nuevo etiquetado?, Ya te tocó ir al super y comprar alimentos? Observaste que algunos alimentos tienen hexágnos negros? Te cuento un poco mas: a partir del 1 de octubre entra en vigencia la nueva normal oficial relacionada con el nuevo etiquetado, por lo cual decidí escribirte esto para que puedas sacar lo mejor de el y sobre todo utilizarlo como herramienta para nutrirte mejor en cada elección de compras.

Te cuento un poco mas de su historia, dicho etiquetado fue realizado por especialistas en salud pública y toma recomendaciones de organismos internacionales como la organización Panamericana de la salud .Este modelo no es exclusivo de México, otros países como Chile y Uruguay ya lo han establecido en productos procesados y se ha visto que ha tenido buenos resultados.

La razón por la cual estos gobiernos han impuesto estos etiquetados es la mejora de la salud , la disminución de obesidad y la prevención de enfermedades derivadas del exceso de peso.

Como ya te he contado anteriormente, los alimentos procesados tienen mayor cantidad de aditivos para alargar su vida de analquel por lo cual si no se consume con medida es fácil superar los límites de ingredientes “nutrimentos críticos” los cuales aumentan la probabilidad de presentar alguna enfermedad a corto-mediano plazo como la diabetes, hipertensión y obesidad.

Con base en los límites saludables que la sociedad debe consumir de estos nutrimentos críticos se colocó un rótulo negro visible con forma de hexágono, de esta manera se indica cuales alimentos son altos en calorías, azucares, sodio, grasa saturadas y grasas trans, de igual manera alimentos con educolorantes y cafeína tendrán una advertencia de estos contenidos para evitar la población infantil la cual es vulnerable y recalcando que uno de los puntos principales es proteger a la infancia, su salud y su alimentación

A la par del etiquetado se proponen y son necesarias estrategias educativas para enseñar a la población a comer y seleccionar productos siendo al final uno de los muchos eslabones necesarios en México para la educación nutricional. Tenemos que ver el nuevo etiquetado como una herramienta mas, no como la panacea, si bien el nuevo etiquetado en teoría establece limites, debenos estar concientes de nuestra capacidad y poder de tomar decisiones informadas respecto a la salud. De nosotros depende aprovechar esta herramienta, no de nadie mas.

Consumo de fibra en tu dieta

Ivan Sánchez — 2020-08-19T16:28:48+00:00

Consumo de fibra en tu dieta

Cuando se trata de bajar de peso nada es absoluto y mucho menos ocurre por arte de magia. Pero lo cierto es que podemos añadir ciertos productos a nuestra dieta diaria que en definitiva nos van a ayudar a lograr nuestro objetivo. Este es el caso de la fibra.

El aporte de fibra en la dieta es necesario porque nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal al retener agua. Esta aceleración del proceso de evacuación hace que se absorban en menor cantidad nutrientes como azúcares o grasas y por tanto la ingesta calórica sea menor. Además, la fibra aumenta la secreción de los jugos gástricos, estos hidratan el bolo alimenticio y este llega con más volumen a nuestro estómago. De esta forma, se produce mayor sensación de saciedad. Y por último el consumo de fibra también mejora la flora intestinal.

Se recomienda una ingesta diaria de 30 gramos de fibra al día. Para que nos hagamos una idea unos 100 gramos de pan integral llegan a tener hasta 8 gramos de fibra. Pero la fibra también está presente en frutas, verduras, cereales y legumbres.

Así que podríamos decir que una dieta equilibrada que incluya: avena, ciruelas secas, almendras, espárragos, tomates, manzanas, zanahorias, alubias o guisantes.

La fibra constituye un hidrato de carbono que nuestro cuerpo no puede digerir. Aporta solo 2 Kcal por gramo y retrasa el proceso digestivo así como promueve el tránsito intestinal.

Se ha comprobado que la fibra mantiene el aparato digestivo ocupado y retrasa la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo, por lo tanto reduce el índice glucémico y de esta forma favorece la saciedad o ausencia de hambre. Pero además, los alimentos con fibra son generalmente más duros y exigen masticar más, algo que según las investigaciones ayuda a comer menos y a saciarnos más.

Salvados de cereales: concentran alrededor de un 40% de fibra y podemos incorporarlos fácilmente a la dieta mediante su agregado a panes, tartas u otras masas integrales.

Semillas: son ante todo fuente de fibra soluble pero concentran proporciones que van desde los 25 a los 35 gramos por cada 100 gramos.

Legumbres: rondan el 5% de fibra por porción comestible.

Frutos secos: poseen grasas insaturadas de buena calidad para el organismo, son fuente de proteínas de origen vegetal y también ofrecen alrededor de un 10% de fibra.

Frutas y verduras frescas: por supuesto, para obtener buenos nutrientes como la fibra y otros, siempre resulta fundamental que no falten frutas y verduras en la dieta diaria.

Y también es preciso saber que los alimentos con más fibra son además de las frutas y verduras, los cereales integrales, legumbres, frutas secas y semillas.

Al mismo tiempo, consumir demasiada fibra y poca agua puede provocar lo contrario: estreñimiento. Y en algunos casos, se ha llegado a describir obstrucción intestinal.

También puedes obtener más fibra comiendo:

Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos.

Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistaches.

¿Cuánto tiempo se debe tomar fibra?

La mayoría de médicos recomienda hacerlo durante 30 minutos, casi todos los días de la semana.

¿Qué problemas da la falta de fibra en la alimentación?

La deficiencia de fibra en la dieta puede ser un factor importante de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon, estreñimiento

5 alimentos ricos en fibra perfectos para tu dieta

Frambuesas; 10 gramos por taza

Semillas de linaza; aporta una gran cantidad de fibra y de ácidos grasos Omega 3 al organismo. Cuenta con enzimas digestivas que ayudan a regular el tránsito intestinal favoreciendo así la absorción de nutrientes

Brócoli; una taza tendría unos 10 gramos de fibra

Aguacate; 7 gramos de fibra por 100 gramos.

Lentejas; Una taza de lentejas aporta unos 15 gramos de fibra

Existen 2 tipos diferentes de fibra: soluble e insoluble y ambos son importantes para la salud, la digestión y la prevención de enfermedades.

La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas (chícharos) y algunas frutas y verduras. También se encuentra en el psilio, un suplemento común de fibra. Algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatía.

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra le aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

Una dieta pobre en fibras, una mala hidratación y la falta de ejercicio ocasionan trastornos en la actividad intestinal y en algunas personas estreñimiento. Además hay ciertos alimentos que por sus propiedades astringentes pueden empeorar el problema.

Alimentos que más estriñen

El chocolate; El chocolate no es la opción ideal para aliviar el estreñimiento, más bien, todo lo contrario. Es uno de esos alimentos que ralentiza la digestión y el movimiento de los intestinos. Si no puedes remediar tomarlo, al menos no abuses de él.

El arroz; El arroz es otro de los alimentos que se relacionan con el estreñimiento de siempre. En este caso, al igual que ocurre con los plátanos verdes, su alto contenido en almidón es el que provoca estreñimiento. Esto ocurre porque el almidón hace que los movimientos intestinales se controlen.

Los alimentos procesados; Los alimentos procesados causan mucho estreñimiento. No solo no son alimentos buenos para la salud en general, el hecho de que contengan tan poca fibra no los hace muy aptos si sufres estreñimiento a menudo.

La verdad es que siempre que puedas apostar por productos frescos cocinados en casa, ¡prescinde de los precocinados! Cuando los tomes, bebe mucho líquido para que tu cuerpo los procese mejor.

La carne roja; El alto consumo de carne roja es un claro motivo de estreñimiento, es más, es uno de los alimentos que más estreñimiento provocan. ¿Por qué? La carne roja es rica en grasa y al organismo le cuesta mucho digerirla.

Los huevos; El motivo por el que los huevos pueden causar estreñimiento es que son alimentos altos en grasa y muy, muy, bajos en fibra. Si a menudo te notas estreñido, es conveniente que cuando comas huevos los acompañes de alimentos ricos en fibra, de esta manera evitarás este efecto.

Los plátanos; En principio no tendrían por qué producir estreñimiento, de hecho, en muchas ocasiones se utilizan para aliviar los síntomas, a no ser que optes por tomar los plátanos menos maduros (verdes). Los plátanos verdes tienen un contenido de almidón muy alto, que al organismo le cuesta digerir y, como consecuencia, provoca el incómodo estreñimiento. ¡Así que lo mejor es optar por plátanos en su punto exacto de maduración!

Los lácteos; Tomar en exceso alimentos lácteos puede ser una de las causas del estreñimiento. La leche, los yogures, el queso… En general son alimentos que producen gases e hinchazón y, a menudo, son la causa principal del estreñimiento en adultos. No se trata de eliminar estos alimentos por completo de la dieta, simplemente de tomarlos en su justa medida. Si ves que tienes problemas de tránsito intestinal, reduce su consumo.

¿Qué pasa si tomas demasiada fibra?

Aunque el exceso de fibra no produce un daño a largo plazo, una ingesta superior a los 50 gramos interfiere en la capacidad de nuestro organismo para absorber el hierro, el calcio o el magnesio. Además, provoca que los alimentos pasen a toda velocidad por el tracto digestivo, antes incluso de que las vitaminas y los minerales sean digeridos por las paredes intestinales. ¿Qué ocasiona la alteración de este proceso?

Heces sueltas y diarrea

Distensión, gases

Obstrucción intestinal

Deshidratación

Ruidos digestivos audibles

Calambres

Aumento de peso

Estreñimiento

Para paliar los síntomas de este malestar digestivo, lo más importante es evitar los productos ricos en fibra durante unos días. Si a esta medida le sumas el consumo abundante de agua, podrás disolver la fibra soluble y de fácil absorción que se encuentra en el organismo. El ejercicio físico ayuda a estimular el paso de los alimentos a través del intestino, así que aumenta el tiempo de entrenamiento. En cambio, si estas molestias leves se transforman en algo más serio, debes consultar a un profesional médico de inmediato.

Bombas de amor para hacer las pases

Daniela Nolasco — 2020-08-12T16:28:48+00:00

Bombas de amor para hacer las pases

No sé si a todo el mundo le pasa, ya irás leyendo y haciendo cara de: “¿está hablando de mí?” o tal vez nada te haga sentido.

Sí es la segunda opción y ninguno de los ejemplos te remonta a algún aspecto tuyo, entonces, por favor, pásame la receta...

Sí es la segunda opción y ninguno de los ejemplos te remonta a algún aspecto tuyo, entonces, por favor, pásame la receta y dime qué has hecho, qué haces para salir de ese bucle donde a veces vivo. Y es que te voy a contar; me pasa que constantemente me descubro con ganas y entusiasmo de aprender algo nuevo o de profundizar en temas que ya conozco, de desbloquear las barreras mentales que reconozco me he impuesto, (por ejemplo con los idiomas). O me encuentro en el anhelo de hacer ese “algo” que me he dicho que haré, pero que no hago porque siento que aún no es tiempo, que debería estar más fuerte para intentar esa postura, que debería trabajar más en mi cuerpo para volver a lucir mis jeans azules o que debería seguir trabajando en mi congruencia de pensamiento, palabra y acción porque así como soy ahora, quién chin#@$#(& soy para aconsejar a alguien.

Y ahí no para mi loco existir, tiene dos lados más oscuros. El primero de ellos, es que me vivo en momentos con muchas emociones encontradas. Por un lado puedo sentirme la más floja y castigarme cuando sé que estoy haciendo y dando el mínimo esfuerzo solo para que todo “continúe”, pero no hago más para que avance. Y luego tengo el otro extremo, en el que me vuelvo Workholic y no tengo tiempo ni para comer, porque todo lo consumo en el proyecto en que estoy metida. El punto aquí, es que en cualquiera de los dos sitios llego a la desesperación y frustración; sentimientos que me inundan cuando noto que aunque siga y siga no hay avance, no hay un resultado. Y es que claro, la paciencia no es una de mis virtudes y por ahí que todo llega a su tiempo, que hay que tener paciencia. Pero, ¡que carajos! A caso viene de rodillas.

Después, el punto que me falta, me descubro valorando el trabajo y el esfuerzo de los demás. Todos mis amigos y colegas son súper héroes. Sobre todo aquellos que tienen proyectos o pasiones parecidas a las mías, solo que a ellos SI les está yendo bien. ¡Seguro que es porque tienen mucha más experiencia que yo!... No, ¿sabes qué? Ellos fueron a escuela privada, por eso son más avanzados en el inglés. ¡Uy, no! Mi amiga tiene certificaciones en China y tiene tiempo para practicar porque su papa le heredó casa y no se preocupa por cómo pagar la renta. ¡Claro! Es eso. Ellos SÍ, porque tienen condiciones que les facilita y resuelve todo. ¡Malditos afortunados!

¿Cómo vas hasta aquí? ¿Te resuena algo de lo que te he contado? Bueno, pues ¡BASTA! Dejemos de lamentarnos y de listar todas las opciones por las que los demás si y yo no. Dejemos de hacer check con todo lo que no nos hemos trabajo. Alto a castigarme porque hoy me comí un delicioso helado que no estaba en la dieta.

Y es que quiero compartirte que he descubierto que todos estos episodios en los que me he vivido, y que en muchas ocasiones me sigo viviendo, solo y exclusivamente tienen que ver con lo INSEGURA que estoy de mí.

Sí, así como lo lees. Tengo miedo de mí. Me aterra mi poder. Y todo porque permito, en la mayoría de los casos, que la vara con la que mido mi vida es la vara exterior y no la propia. Me comparo, todo el tiempo. Todo el tiempo me siento insuficiente. Y casi siempre me reprocho todo lo que no tengo, todo lo que no he logrado, todo lo que no soy. Y ¿sabes? La culpa la puedo repartir en muchos sitios, en muchas personas. De entrada, el patriarcado que ha reinado la tierra y que de él se desprende nuestra cultura, nuestro sistema, las formas de interacción entre hombres y mujeres, los roles de género, etc, etc, etc. Yendo poquito más cerca, le puedo echar la culpa a mí mamá. Estoy segura que aunque me educó con mucho amor, algo no hizo porque por ella soy así. Seguro que un trauma me creo. Y si me pongo más puntual, estoy casi segura que es por mi signo zodiacal. Soy cáncer, ¡Qué horror! Nunca voy a poder salir de este ciclo.

Pero, ¿qué crees? Si se puede. Te voy a ser sincera, a veces puedo más a veces puedo menos. Y cualquiera de las dos ESTÁ BIEN. ¿Quieres saber cómo lo estoy logrando? He llamada a la receta: “BOMBAS DE AMOR PARA HACER LAS PACES”.

A veces necesito ser cursi conmigo ...

Lo sé, suena extremadamente cursi. Y es así, porque a veces necesito ser cursi conmigo; tan cursi, tan cursi que llegue el punto en el que me digo, ¡Basta Daniela: exceso de miel! Y lo mejor es que me funciona. Y me funciona porque eso a lo que yo llamo HACER LAS PACES, no es otra cosa más que ACEPTARME y QUERERME.

Dijo el maestro Carls Rogers: “Ser la persona que uno realmente es implica que el individuo comience a vivir una relación franca, amistosa e íntima con su propia existencia”*. Y para mí eso quiere decir que ACEPTO, ABRAZO y CELEBRO que hay días en los que me vivo sintiéndome la mujer más guapa, sexi, atrevida, valiente, inteligente y congruente de este planeta. Y hay otros días en los que siento que hasta la Guzmán con todas las cirugías que tiene ahora se ve mejor que yo y que tiene una actitud despampanante por la vida.

Ahora, hay que retomar lo que nos compartió el coach Pablo la semana pasada: “Aceptación no es conformismo”. Para nada. Nada tiene que ver quererse y aceptarse con quedarse sentado y resignarse porque qué se le va hacer, así es la vida, aquí nos tocó vivir y no podemos hacer nada.

¡Puedes, puedo y podemos juntos!

Y con esto quiero cerrar, CUERPOS AL LÍMITE está creado para todos nosotros “visionarios” que no sabemos exactamente cómo o porqué pero creemos y confiamos en que hay algo más allá, hay una Daniela que es capaz de dejar de sólo juzgarse, compararse y mantenerse en el ciclo una y otra y otra vez.

Vamos entendido que retarnos 28 días para cumplir con la rutina de entrenamiento, apretar la dieta para re-aprender y re-valorizar la nutrición; es sólo el empujón que nos hacía falta para ir creando mejores versiones, para quitar las barreras imaginarias, para abrazarnos cada día y que las BOMBAS DE AMOR sean parte del alimento de cada día.

Aceptación no es conformismo

Atenea Vázques Sánchez — 2020-08-04T16:28:48+00:00

Aceptación no es conformismo

Recientemente los estándares comerciales de belleza han distorsionado el concepto de belleza en números y medidas, tanto que nos han hecho replantearnos varios temas, entre ellos la salud, el éxito y el bienestar, idealizando así la felicidad detrás de estas imágenes.

Lo que debemos entender y tener claro es que cada persona es diferente y lo mas importante, no es comparable. No todo lo que brilla es oro, detrás de lo que la industria y la publicidad nos pinta muchas veces se esconden enormes atentados contra la salud.

Nuestra genética, rasgos, pasado y presente dan como resultando la hermosa variedad física que asegura que nadie es igual. Por eso queremos hablarles de aceptación y lo que verdaderamente significa; para aceptarnos debemos amarnos y el amor es equilibrio.

La aceptación debe estar en el equilibrio de aceptar tu cuerpo y la salud, sin daño, sin números que causen enfermedad.

La aceptación debe estar en el equilibrio de aceptar tu cuerpo y la salud, sin daño, sin números que causen enfermedad. Cada uno de nosotros tenemos diferente potencial, diferentes medidas, diferentes recomendaciones y diferente peso ideal.

Para conocer nuestro peso ideal debemos considerar muchas variables y aquí la mejor opción es asistir con un especialista de la salud ya que Internet, los medios y referencias cercanas a nosotros muy probablemente nos den un número que nos alejará de la salud ya que el número recomendado por los medios, regularmente es muy bajo. Por otra parte, otro extremo, que no es sano, es aceptar parámetros elevados, que comprometen nuestra salud, disfrazados de aceptación.

La aceptación nunca va a significar conformismo, simplemente no podemos luchar buscando números que lejos de beneficiarnos nos causarán daño físico y emocional. Un número no define la gran persona que eres. Una de las mas grandes acciones de salud será reconocer nuestras capacidades, límites, y ante todo cuidar la salud.

En cuerpos al límite queremos sacar la mejor versión de ti, no queremos pedirte un número exacto, queremos que el antes y el después sea sustancia y sobre todo a largo plazo. No queremos encasillarte de ninguna manera, lo que buscamos es la mejora de tu salud y que te sientas mas a gusto con tu cuerpo en todos los sentidos.

Higiene postural

Daniela Nolasco — 2020-07-22T16:28:48+00:00

Higiene postural

Básicamente durante toda mi vida he realizado alguna actividad física. Años de TaeKwanDo, jugué voleibol, frontón, bailé danza regional, he hecho crossfit, tocho bandera, he corrido dos maratones, etc, etc, etc… pero no fue hasta que comencé la práctica de Hatha Yoga que reconocí mi cuerpo y comencé a tomar conciencia de él.

Por supuesto, que en todas mis prácticas ponía atención a darle cierto “mantenimiento” y “prevención” para no sufrir lesiones y estar fuerte y ágil, pero en realidad no lo hacía a profundidad, ni con conciencia. Es decir, hacia el común denominador: calentaba articulaciones, venía el climax del entrenamiento y al final un poco de estiramiento; lo normal que todos “sabemos” que debe hacerse cuando se trata de actividad física. Pero, ¿sabías qué las lesiones, e incluso muchas enfermedades crónicas degenerativas tienen raíz en la postural?

¿sabías qué las lesiones, e incluso muchas enfermedades crónicas degenerativas tienen raíz en la postural?

Te cuento más, decían los griegos que “la belleza del cuerpo estaba en la simetría del mismo”. Y es que sí te miras en el espejo podemos reconocer que lo más visible de nosotros lo tenemos en par: dos ojos, dos fosas nasales, dos orejas, dos brazos, dos manos, dos piernas, dos pies; todo ello sostenido en un eje central: la columna vertebral que como centro, y apoyada por todos los músculos, resguarda los órganos vitales desde el corazón hasta el colón. Y te preguntarás: ¿Qué estás tratando de decir con todo esto? Estoy tratando de guiarte para que reconozcamos que nuestro cuerpo es una máquina perfectamente diseñada, tiene la mejor ingeniería para ser una máquina funcional. Los huesos son toda la base, literal el esqueleto de la máquina. Y los músculos el recubrimiento y protección del esqueleto y del motor: el core.

Nacemos con todo en el lugar asignado para desarrollarse y ser funcional. El diseño original de nuestra máquina tiene especificaciones detalladas acerca de la elongación de la columna, el espacio entre cada vertebra, la medida casi simétrica de los brazos y las piernas. Las articulaciones están diseñadas para darnos movilidad y flexión1. Cuando bebes naturalmente todo es flexible y al mismo tiempo el cerebro de la máquina tiene el manual de las medidas y especificaciones de desarrollo para seguir siendo la máquina perfecta y funcional. Sin embargo, nuestros hábitos de vida: la activación física, la alimentación, el trabajo, el descanso, la vestimenta, el calzado, etc., hace que las especificaciones en la alineación vayan modificándose para seguir funcionando sacrificando la simetría y los espacios.

Por ejemplo, lo natural, según los estudiosos de los huesos, es que la columna vertebral tenga 4 curvaturas: 2 dirigidas hacia fuera del cuerpo llamadas cifosis, ubicadas en el dorso y el sacro, y 2 dirigidas hacia adentro llamadas lordosis, ubicadas en la región lumbar y las cervicales. Estás curvaturas ayudan a que como centro del cuerpo la columna tenga la flexibilidad, flexión y resistencia para sostener el core y dar origen a las extremidades que nos permiten movernos: brazos y piernas. Si nuestra columna fuera una línea perfectamente recta, sería inflexible y se rompería en cualquier intento de tocar el piso con las manos2.

Ahora, imagina que la perfección de diseño de esas curvas y espacios es alterada por la forma en que nos paramos, nos sentamos, nos estiramos. Un ejemplo clásico, en mi familia me decían que había que estar derechos al estar de pie, eso era: sacar el pecho, meter la panza y sacar las pompis. Cambiaría sacar el pecho por abrirlo, extenderlo como si quisiera que mis pulmones pudieran meter más aire. Meter la panza, ¡bien¡, es sostener el ejercicio de activar el core (después hablaremos de ello), pero ¡oh, oh! ¿sacar las pompis? Sacar las pompis hace que poco a poco vayamos pronunciando la curvatura de lordosis, desbalanceando la carga de trabajo de la curva, generando un estrés a la zona y modificando la forma de carga.

Otro ejemplo, pasar sentados las 8hrs diario de trabajo que pide la Ley Federal del Trabajo. Sentados en la misma curvatura dejándole caer todo el peso de la parte superior. Y no conforme con ello, jorobando la espalda alta (cifosis) porque es pesado sostenerse derecho durante tanto tiempo, requiere tener fuerte el core para no cerrar los hombros y dejar caer el pecho.

Vayamos a otro más, el inadecuado uso de calzado. No hablaremos de los tacones porque se pondría peor la cosa, solo pensemos en tener los pies encerrados todo el día, sin libertad para que los huesos de los dedos se expandan en cada pisada.

Casi todos nuestros hábitos van condicionando al cuerpo, haciéndolo chiquito, llevándolo a encogerse ...

¿Te das cuenta? Casi todos nuestros hábitos van condicionando al cuerpo, haciéndolo chiquito, llevándolo a encogerse, a desbalancearse, obligando al esqueleto a re-ajustarse. Al final, es sabio y lo que hace es adaptarse para seguir viviendo con los recursos que cuenta, pero las consecuencias irán apareciendo poco a poco. Revisemos esto más a detalle retomando el caso de estar sentados todo el día e ir jorobando la espalda. Ya dijimos que los hombros se van hacia delante forzando a los músculos de la espalda a estar sobre-estirados, al mismo tiempo que cierran el pecho y la cavidad pulmonar e intestinal se ve poco a poco reducida. Entonces el estómago y los intestinos tienen durante 8 horas espacio reducido para funcionar porque siguen trabajando aunque a marcha forzada y tarde o temprano enviarán las señales de desacuerdo y con el mejor de los casos el estreñimiento será la primer señal, misma que se irá haciendo recurrente y entonces en lugar de desechar lo que no nos sirve, lo vamos almacenando por mayores lapsos de tiempo y llegará el día en que el cuerpo este cansado, y bueno, ¿lo puedes ver? Es una cadena de reacciones.

Tranquilo, lo sé. Suena aterrador. Y lo es. Pero así de aterrador tenía que sonar para que pudiera transmitirte la importancia de concientizar acerca de la postura. No se trata de que estemos espantados todo el día haciendo un análisis de oportunidades para corregir cada mala postura. El único objetivo, es que tomemos acción y empecemos los cambios, así que si te hace sentido todo lo que te he compartido no esperes a realizar el entrenamiento para tomar conciencia, empecemos con estos consejos para tener higiene en nuestra postura y ayudarle al esqueleto, liberemos su carga.

Conciencia en cada postura: en medida de lo posible, date un par de minutos en tus actividades diarias para analizar cómo está tu postura. Sí vas en el transporte de pie porque no alcanzaste lugar, pon atención en tus pies, identifica dónde está el peso de tu cuerpo, lo mismo si estás sentado. Y sin más que tu propia sabiduría corrige tu postura buscando balance.

Sedentarismo oficinesco: si eres del club Godín o home office que pasa horas frente a la computadora, cada hora de preferencia dale un respiro a tu columna y estírate. Levántate, sube los brazos, mueve el esqueleto detrás de tu silla de trabajo. Nada del otro mundo, solo levántate para cambiar la postura y dale un gran respiro a tu cuerpo.

Demasiadas horas de pie: si eres de los que realiza actividades de pie durante muchas horas, ayúdate de una silla donde puedas ponerte en cuclillas. Soportar tu peso en las rodillas y muslos aligera la carga.

Idealmente, todos los seres humanos deberíamos sentirnos y hacer las acciones que el cuerpo nos pide. Él es sabio, solo que muchas ocasiones no lo escuchamos con atención hasta que desesperado nos grita con alguna dolencia.

1. Bertherat, T. y Berntein, C. 1976. “El cuerpo tiene sus razones”

2. Coulter, D. 2011 “Anatomía del Hatha Yoga”

El déficit calórico

Pablo Luis — 2020-07-14T16:28:48+00:00

El déficit calórico

¿Estás buscando un método milagroso e infalible para perder peso? Te lo voy a presentar!

Mientras la publicidad hace lo suyo tratándote de vender el mejor y más efectivo método o producto para perder peso, yo te lo voy a regalar, bueno ...

El método no es mío como para estarlo regalando pero el tip te lo paso sin costo.

Déficit calórico.

¿Habías escuchado algo acerca del déficit calórico? lo más seguro es que si, pero voy a tratar de simplificarte el concepto.

El déficit calórico no es más que ingerir menos calorías de las que tu cuerpo gasta, es decir, si tu cuerpo requiere 2000 calorías (tomando en cuenta tu metabolismo basal y tu actividad física) un déficit calórico se lograría ingiriendo 1500 calorías en tu día a día. ¿Fácil, no?

Pues si, es muy fácil el concepto, pero llevar un déficit calórico de la manera correcta no es tan sencillo como parece, te explico:

El déficit calórico se determina de acuerdo al tipo de persona, por ejemplo: Una persona con sobre peso que consume 5000 calorías y en realidad requiere 3000, su déficit calórico podría implementarse dejándolo en las 3000 calorías requeridas por su cuerpo y aún así pudiera perder peso, por otro lado, una persona con unos "kilitos de más" tiene una necesidad calórica de 2200 calorías, para poder implementar un déficit calórico de manera exitosa pudieramos sugerir un consumo de 1700 a 1800 calorías para eliminar esos "kilitos de más". Si te das cuenta, en el primer caso sugerimos que su consumo de calorías se mantuviera en la cantidad que su cuerpo necesita y en el segundo caso la sugerencia es que se ingieran 400 - 500 calorías menos de lo que su cuerpo le pide, en ambos casos se puede lograr perder peso.

Con estos ejemplos quiero dejar en claro que cada caso es distinto y se debe tomar en cuenta las variables corporales de cada persona para poder determinar su déficit calórico, adicionalmente se deben tomar en cuenta el balance de los macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y proteínas) para obtener el mejor resultado y llegar al objetivo deseado, pero no iré más profundo en el tema nutricional, ya que para eso está nuestra nutrióloga estrella Atenea.

Entonces, si quiero perder peso, ¿solo debo comer menos de lo que como ahora?

La respuesta es si, pero no es la única manera.

Métodos para generar un déficit calórico:

Aumentar tu metabolismo basal.
El metabolismo basal es la cantidad de energía que tu organismo necesita, sin tomar en cuenta el ejercicio o actividad que realices. Está predeterminado genéticamente, (por eso algunos ganan o pierden peso más rápido que otros) pero se puede modificar.

Algunos ejemplos para modificar tu metabolismo basal son:

Entrenamiento de fuerza: Cuánta más masa muscular tengas, mayor será tu metabolismo basal.
Entrenamiento cardiovasular de alta intensidad, ya sea en HIIT o tabatas, (métodos que usamos en los entrenamientos del Reto28, Griffin y Amarok) inciden en un aumento del metabolismo horas después del entrenamiento, se da por la recuperación del propio entrenamiento.
Actividad física constante: Entre más regular seas con tu entrenamiento, tu cuerpo incrementará tu tasa metabolica basal para mejorar tu rendimiento.

Aumentar tu gasto energético. Esto se logra con cualquier actividad física que realices, ya sea caminar como ejercicio o medio de transporte, andar en bici, nadar, jugar con tus hijos, bailar, ejercitarte (sin importar el método), limpiar la casa... MOVERTE, en pocas palabras.

Reducir tu ingesta calórica . Como lo comentaba en unos párrafos más arriba, básicamente es comer menos.

Ya que mencioné los puntos anteriores, viene la buena noticia:

No siempre se trata de comer poco.

Aumentando tu metabolismo basal y/o aumentando tu gasto energético puedes comer incluso lo mismo de siempre (bueno, si no te estás excediendo por mucho), pero es muy importante no sobre-estimar la actividad física que realizamos y no caigamos en el pensamiento erróneo de: "puedo comer lo que quiera porque ya hice ejercicio", es por esto que es bueno conocer la cantidad de calorías aproximada que implica tu entrenamiento o actividad física.

Hacer ejercicio no implica que puedas comer lo que quieras

Espero que con estás líneas de texto te haya quedado más claro lo que significa déficit calórico, lo que implica y para qué sirve.

Debemos tener más claro aún que la recomendación será siempre acercarse con profesionales para que puedan asesorarte y guiarte de la mejor manera en cuanto a la implementación de un déficit calórico como método para perder peso, ya que si no se lleva de la manera adecuada, puede caer en la falta de nutrientes lo que conlleva pérdida de la salud y el enfoque siempre debe ser, la salud ante todo.

En Cuerpos al Límite, los planes alimenticios que les proporcionamos se basan en el déficit calórico ideal para cada persona, tomando en cuenta el entrenamiento que les proporcionamos diariamente, de ésta manera logramos complementar el método de la manera más óptima para la reducción de peso corporal y pérdida de grasa.

Si tienes alguna duda déjame un comentario, no olvides compartir porque seguro esta información le servirá alguno de tus contáctos.

Hábitos antes de COVID, durante COVID y post COVID-19.

Daniela Nolasco — 2020-07-07T16:28:48+00:00

Hábitos antes de COVID, durante COVID y post COVID-19.

Con la llegada de la pandemia y la anunciada cuarentena, muchos de nosotros corrimos a llenar el carrito del súper con productos que creímos indispensables para sobrevivir al aislamiento. Algunos creímos ser más inteligentes y llenamos el refrigerador con alimentos “saludables” no solo para sobrevivir, sino para hacerle frente estoicamente a COVID-19 y demostrarle que podemos milagrosamente ser fuertes y sanos por consumir frutas y verduras, té’s, yogurt griego, alimentos libres de azúcar añadida o harinas refinadas.

Pero, ¡Oh, sorpresa!, olvidamos que estar y sentirnos sanos y fuertes es un proceso de balance que implica modificar los malos hábitos, adquirir nuevos y sobre todo entrar en mode disciplina y conciencia para adoptar un nuevo estilo de vida saludable, sustentable y sostenible que sea mucho más que moda de 40 días.

Sí, es cierto, el té de jengibre con limón y miel¹ fortalece el sistema inmune por las propiedades expectorantes y antioxidantes de sus ingredientes; también la vitamina C² de los cítricos actúa directamente en el sistema inmune y el sistema respiratorio. Pero, aquí viene el pero, el consumo exponenciado durante 40 días no lo hará funcionar milagrosamente en el organismo porque los otros 150 días que ya transcurrieron de este año sostuvimos malos hábitos de nutrición, hábitos deficientes en la compra de alimentos y malos hábitos en la actividad física, que claramente estaba afectada por la rutina y el sedentarismo de la vida en oficina. Y estoy contando solo lo que va de este año, si hago la cuenta, en mi caso, de 10’940 días de vida, estoy segura que la mitad he estado de lado oscuro de los malos hábitos que no llevan a una vida saludable.

Pero basta de hacer cuentas; mejor re-enfoquemos y quedemos claros. ¡URGE! Cambiar hábitos, adoptar nuevos y direccionarnos a una vida saludable que incluye la nutrición, el consumo responsable de alimentos y el balance con la activación física.

Seré más puntual.

Respecto a la nutrición: por favor, consume de todos los grupos de alimentos equilibradamente y acorde a tus requerimientos calóricos. Deja de lado los productos y remedios milagro que prometen mantener a raya tu sistema inmune. Sí, claro, está bien inclinarse al consumo de lo más sano pero recuerda que el balance entre la alimentación-nutrición y el ejercicio físico es lo que hará que tu cuerpo este fuerte, sano y atento. Nuestra experta en nutrición, Atenea, se asegura que todo lo que compartimos en los planes de nutrición nos orienten a la salud.
Respecto al consumo responsable de alimentos: abordaremos el tema de forma amplia en otros post, pero básicamente quisiera que te preguntarás ¿de dónde viene lo que me estoy comiendo? ¿me está nutriendo? ¿lo necesito?

Y respecto al balance con la activación física: ¡Simple! Hay que mover el esqueleto por más de 30min al día. Y que mejor oportunidad que esta cuarentena para adquirir el hábito de hacer ejercicio. Hablaremos detalladamente de esto en otro post, pero, quiero que recuerdes que moverte no solo mantendrá en talla tu cintura, sino que te liberará del estrés, de la ansiedad, del enojo. Mover tu cuerpo puede ser una metáfora del día; hacer cardio = liberarte del estrés, entrenamiento de fuerza = liberarte del enojo, tu rutina completa, incluido el estiramiento yoguico = mover toda la energía.

Tal vez está de más, pero quiero recordarte que en Cuerpos Al Límite tenemos el objetivo de compartir contigo nuestra forma de vida saludable y te acompañamos en el desarrollo y adopción de estos nuevos hábitos. Cambiemos, adoptemos una vida sana.

^{1 Orona, K. “Conoce los beneficios de la infusión de jengibre”.El universal. 28 de Noviembre de 2019.}

^{2 Cruz, R. “Covid-19, vitamina C y sistema inmune” Idennut.com. 30 de Abril 2020.}

No sufras! sustituye tus antojos

Pablo Luis — 2019-11-26T18:00:08+00:00

No sufras! sustituye tus antojos

Los antojos son como cuando terminas una relación, entre más quieres alejarte de ellos, más se vienen a tu mente y terminas cayendo en la tentación. Aunque no siempre de una manera tan dramática, todos tenemos o hemos tenido algún antojo (más de uno por día). Si no estas cuidando tu alimentación tener antojos no representa mayor problema, todo cambia cuando estás tratando de disminuir o controlar las calorías que consumes, en este caso, los antojos son tu mayor enemigo.

Los antojos son como cuando terminas una relación, entre más quieres alejarte de ellos, más se vienen a tu mente y terminas cayendo en la tentación.

Navegando por internet me encontré con una interesante lista que nos ayudará a sustituir los antojos, de esta manera no te quedarás con las ganas pero tampoco caerás en el pecado.

1.- Chocolate:
generalmente cuando tenemos antojo de chocolate, el organismo requiere magnesio; este antojo se puede sustituir con nueces, semillas de girasol, vegetales y frutas.

2.- Refresco:
este tipo de bebida es la menos recomendable, así que si se tiene antojo de ella se aconseja tomar un vaso de jugo de fruta natural con agua mineral.

3.- Alimentos azucarados:
cuando el organismo pide azúcar, el cuerpo necesita cromo, fósforo, sulfato y triptófano, que se puede satisfacer con brócoli, uvas, queso, pollo, arándanos, coliflor, pasas y espinacas.

4.- Papas fritas:
cada 100 gramos de papas tiene un aporte equivalente de 400 calorías, este antojo se puede suplir por palomitas naturales hechas en casa.

5.- Pan, pasta o carbohidratos:
si tienes ganas de consumir alguno de estos alimentos, probablemente tu cuerpo necesita nitrógeno. Esto se puede sustituir por carne, pescado, nueces, leguminosas y chía.

6.- Pastel:
si se te antoja pastel es porque te hace falta energía, para tener esa energía se pueden consumir arándanos, nueces y almendras.

7.- Alimentos grasosos:
generalmente si se nos antojan alimentos preparados con grandes cantidades de aceite, lo que requiere el organismo es calcio. Para sustituirlos se puede consumir coco, arroz, vegetales y almendras.

8.- Aderezos:
muchas veces asociamos el comer saludable con consumir ensaladas, y se nos antoja con una gran cantidad de aderezo, sin embargo es importante medir su consumo e incluso sustituirlo por limón, sal en bajas cantidades y chile piquín.

9.- Alimentos salados:
si buscamos algo salado significa que el cuerpo necesita cloruro, para sustituirlo se recomiendan nueces, semillas y pescados altos en omega 3.

10.- Helado:
este antojo puede ser fácilmente sustituido por yogurt hecho con leche light, frutas frescas o, en su defecto, helado de yogurt.

Tú con que sustituyes tus antojos?
Déjanos tu comentario.

Fuente principal: expoknews.com

México se ejercita.

Pablo Luis — 2019-11-25T22:35:36+00:00

México se ejercita.

Lamentablemente, México ocupa los primeros lugares en cuanto a Obesidad en hombres, mujeres y niños. Lo más preocupante, es que al parecer desde el año 2012 al día de hoy, las cifras están en aumento.

NIÑOS EN EDAD ESCOLAR - 5 a 11 años de edad

Tres de cada 10 menores padecen sobrepeso u obesidad (prevalencia combinada de 33.2%).

ADOLESCENTES - 12 a 19 años de edad

Casi 4 de cada 10 adolescentes presenta sobrepeso u obesidad (prevalencia combinada de 36.3%). En 2012, esta cifra era de 34.9%.

ADULTOS - Mayores de 20 años de edad

Siete de cada 10 adultos (prevalencia combinada de 72.5%) continúa padeciendo exceso de peso (sobrepeso u obesidad) respecto a la cifra de 2012 de 71.2%.

El sedentarismo es ahora más normal que hace unos 10 años (al menos el 50% de la población total en México lleva una vida sedentaria) y nuestra alimentación esta muy lejos de ser balanceada.

Pero... aún no hemos perdido esta batalla

Aún con estas cifras alarmantes, sabemos que en México existe una gran comunidad que gusta de la actividad física.

Hay que recalcar y hacer mucho énfasis en que nos referimos a actividad física en general y no a un "x" o "y" deporte o disciplina.

No importa el tipo de deporte, disciplina o metodología que uses al ejercitarte, lo importante es que nos mantengamos en movimiento.

La unión hace la fuerza

Ya basta de dividirnos y seccionarnos, mejor sumemos esfuerzos para:

1.- Contagiar nuestro gusto por el ejercicio a quienes nos rodean y motivarlos a preferir hábitos saludables.

2.- Generar más espacios y opciones para poder realizar actividad física.

3.- Reducir las cifras de obesidad en nuestro país y con ello, mejorar la calidad de vida.

4.- Dar el mejor ejemplo a las nuevas generaciones.

5.- Mostrar al mundo que México también se ejercita.

Convocamos a todos las organizaciones públicas y privadas, instituciones, entrenadores, médicos, nutriólogos, terapeutas, atletas, profesionales y no profesionales del medio, practicantes y gustosos de cualquier actividad física, a unirnos en esta campaña en contra de la vida sedentaria y los hábitos no saludables, inspirar a más gente a que intenten nuevos retos, mejoren su calidad de vida y rompan con las limitantes internas que comúnmente provocan abandonar la actividad física.

La campaña consta de 2 puntos clave en los que todos podemos colaborar:

Difusión

Realiza publicaciones en tus redes sociales ya sean textos, videos o imágenes utilizando el hashtag #MéxicoSeEjercita y #MásPorMí.

Comparte y difunde cualquier contenido referente a la campaña.

Concentración.

* Realizaremos un evento masivo en distintos puntos de la República Mexicana de manera simultánea, en el que pretendemos concentrar a la mayor cantidad de personas que se unan para realizar una sesión de actividad física integral conformada por distintas disciplinas y metodologías (en este punto es donde necesitamos toda la colaboración de diferentes profesores y entrenadores de cualquier parte de México para desarrollar e impartir la sesión). Es muy importante también el apoyo de todos los interesados para asistir y ejercitarse.

Agradecemos de antemano a todos quienes se tomen el tiempo y brinden el esfuerzo por impulsar esta campaña, quienes la proponemos, no tenemos en mente lucrar, simplemente queremos compartir lo que amamos y nos apasiona.

La campaña esta en desarrollo constante, es por eso que consideramos importante que si quieres aportar tu granito de arena, te pongas en contacto con nosotros para que podamos exponerte todo lo que integraremos y de esta manera evalúes que tanto y cómo quieres participar.

Podremos ser minoría, pero sabemos que esto se contagia.

*La fecha y lugares para el evento se confirmarán de acuerdo al desarrollo de esta campaña.

*Cifras obtenidas en: oment.uanl.mx

La hidratación correcta no es solo con agua.

Pablo Luis — 2019-11-23T22:24:28+00:00

La hidratación correcta no es solo con agua.

El agua regula la temperatura de tu cuerpo y lubrica tus articulaciones. También ayuda a transportar los nutrientes para darte energía y para que se mantenga saludable. Si no estás debidamente hidratado, tu cuerpo no puede funcionar en su nivel óptimo. Puede experimentar fatiga, calambres musculares, mareos o síntomas más graves.

Esto es muy serio, aquí uno de los casos más sonados recientemente.

Un atleta británico de 30 años falleció tras varios días de agonía luego de caer al cruzar la meta del Ironman de Frankfurt disputado el domingo pasado luego de 11 horas de competencia. La causa de su muerte fue la falta de sodio por la excesiva sudoración durante la competencia, que le provocaron un edema cerebral. ?El deportista no ingirió muchas sales durante la carrera. Al cruzar la meta perdió la consciencia y comenzó a tener convulsiones. Tomamos todas las medidas necesarias, pero no pudo hacerse nada para salvar su vida?, informó Leo Latasch, director de los Servicios de Emergencia de Frankfurt. ?La causa de su muerte fue la falta de suministro de sales en su cuerpo; él bebió mucha agua, pero esta carece de sodio y el cuerpo, cuando suda, pierde todo el sodio y a falta de este mineral, se provoca una alteración del equilibrio hidroelectrolítico en el cerebro?

La mayor pérdida de líquidos se da a través del sudor, aunque no es la única manera de deshidratarse. El sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc, hierro? e incluso vitaminas, aunque la pérdida de agua siempre supera a la de partículas. De tal manera que cuando nos hidratamos debemos pensar no solo en recuperar el líquido perdido, también debemos reponer los electrolitos y minerales que han salido de nuestro cuerpo.

Si la hidratación no es la adecuada, es decir, no es la que el cuerpo va necesitando, el rendimiento va a ir disminuyendo, además debemos tener siempre en cuenta que uno de los principales factores que producen el catabolismo (pérdida de músculo) es la hidratación por debajo de los niveles óptimos.

Aquí es donde recalco enfáticamente: La hidratación adecuada se hace reponiendo los líquidos perdidos pero es igual de importante reponer los electrolitos y minerales también.

Es correcto tomar las populares bebidas "re-hidratantes" o isotónicas cuando me ejercito?

Antes de ir al supermercado a comprar una caja de la popular bebida "re-hidratante" para llevar diario al gimnasio debemos entender en que casos es bueno tomar bebidas isotónicas y la clara diferencia entre una bebida funcional y una sobre-valorada.

Cuando asistimos al gimnasio regularmente por un periodo de no más de 2 horas, en realidad no nos convertimos en atletas de alto rendimiento, es por eso que una bebida isotónica no es necesaria para la correcta hidratación, sin embargo, debemos estar al pendiente de nuestro consumo diario de electrolitos, vitaminas y minerales a través de una alimentación diversa y balanceada.

Generalmente quienes necesitan acudir a una bebida isotónica para complementar su hidratación son quienes practican deportes o se ejercitan muy intensamente (además de su rutina de ejercicios salen a correr más de 7 km el mismo día, por ejemplo). Es bien sabido que los entrenamientos para casi cualquier deporte son demandantes y más aún cuando se trata de jugar algún partido o competencia, en ese caso sí requieres de una bebida que contenga electrolitos, minerales y hasta carbohidratos y vitaminas.

Existen en el mercado una gran variedad de bebidas que prometen mejorar tu rendimiento físico rehidratandote inmediatamente, pero en realidad algunas solo son agua con colorante, saborizante y gran cantidad de azúcar.

Ya sé... entonces qué marca recomiendo? No meto mis manos al fuego por ninguna marca existente hoy en día, en lugar de eso te recomiendo que leas con atención los ingredientes y el porcentaje que contiene de cada uno de estos.

Pon mucha atención en que la concentración de hidratos de carbono este en un 6%-8%, esto la hace efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua. Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares, aportaría poco valor energético, pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción del líquido, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales.

Lo mejor en cuanto a los alimentos y bebidas, siempre será lo casero.

Cómo preparar una bebida isotónica en casa

Ingredientes:

El jugo de 1 ó 2 limones, naranjas o toronjas.
1 litro de agua
1 cucharada grande de miel
1 pizca de sal
1 pizca de bicarbonato de sodio

Mezclando un vaso (200cm3) de jugo de naranja, toronja y/o limón (cuanto más variedad de cítricos, más completo) + la miel + el agua. De esta manera nos queda una concentración de HdeC al 6% y la fruta nos aporta sodio y potasio, electrolitos imprescindibles para prevenir la aparición de calambres musculares. Es conveniente beberla fresca ya que los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita así la sensación de hinchazón.

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Pierde grasa y/o peso con estos sencillos hábitos

Pablo Luis — 2019-11-22T16:46:56+00:00

Pierde grasa y/o peso con estos sencillos hábitos

Perder peso o eliminar grasa, no debe siempre debe ser un reto o una tarea solo para los más fuertes de mente.

Existen diversas estrategias que podemos implementar para lograr una reducción de nuestro peso corporal y/o de nuestro porcentaje de grasa y no necesariamente implican todo un reto, al contrario, si dedicamos un poco de atención o tiempo para llevarlas a cabo, cuando menos nos demos cuenta estaremos muy cercanos a nuestro objetivo.

Tenemos para ti, 5 hábitos sencillos que te ayudarán en gran porcentaje a perder esa grasa acumulada que a nadie le cae bien.

1- Comer más frutas y verduras contribuye en un 71%.

Incluir este hábito es propio de una dieta saludable que permite lograr mayor saciedad, variedad y reducir calorías mientras se incrementa el volumen de la alimentación para calmar con mayor facilidad el apetito.

Asimismo, incluir frutas y verduras a diario no sólo ayudará a perder peso, sino que beneficiará grandemente a todo nuestro cuerpo mediante el aporte de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

2- Realizar actividad física como mínimo 30 minutos diarios ayuda en un 47%.

Como siempre decimos, poco es mejor que nada, por eso, escoge aquella actividad que más te guste e inicia ya a movilizar tu cuerpo. Recuerda que siempre es bueno complementar ejercicios aeróbicos que incrementan el gasto calórico, con ejercicios de fuerza y flexibilidad que mejorarán grandemente tu estado físico y permitirán la mejor realización de los primeros.

No olvides que no sólo es útil bailar, correr o saltar para bajar de peso, sino que, el entrenamiento con pesas puede colaborar, en gran medida, en tu plan de adelgazamiento.

3- Planificar las comidas ayuda en un 36%.

En la alimentación se debe tener orden, pues ésto no sólo te permitirá tomar conciencia de lo que consumes y su cantidad, sino que, no dejarás que la improvisación conspire contra tu pérdida de peso.

4- Ejercitarse con máquinas contribuye en un 19%.

Como dijimos anteriormente, trabajar la fuerza o tonificar nuestro cuerpo también son recursos de gran utilidad para adelgazar. Pues no sólo incrementan el gasto calórico sino que al incrementar la masa magra, aumentan el metabolismo de la persona y ésto redunda en una mayor quema de calorías diarias.

5- Trotar o correr ayuda en un 10%.

Es muy importante mencionar que todos estos hábitos funcionan de una mejor manera si los aplicamos como un todo, ya que no servirá de mucho llevar a cabo uno solo de manera aislada.

Recuerda que no debes matarte para lograr perder esos kilos de más, lo más saludable siempre será el equilibrio entre una alimentación saludable y una constante actividad física.

Fuente principal: vitonica.com

Muere a causa de cáncer pero deja un mensaje oculto.

Pablo Luis — 2019-11-22T15:02:57+00:00

Muere a causa de cáncer pero deja un mensaje oculto.

Interesante nota que encontré navegando por la web, léanla completa, nos deja gran aprendizaje.

LONDRES, 6 de mayo.- Días después de que la joven Athena Orchard, de 13 años, murió de cáncer, su familia descubrió un mensaje que ella escribió en la parte trasera de su espejo.

Athena fue diagnosticada con osteosarcoma, una forma de cáncer de hueso, luego de descubrírsele una pequeña protuberancia en la cabeza en diciembre, de acuerdo con la agencia noticiosa Caters.

La joven se desmayó en víspera de Navidad y los doctores descubrieron que tenía cáncer en su espina, el hombro izquierdo y su cabeza. Luego de pasar por una cirugía de siete horas y media para remover el tumor de su espina, comenzó un proceso de quimioterapia.

Aunque Athena fue atleta y disfrutaba boxear, pronto estuvo demasiado débil para levantarse de su cama, según su madre, Caroline Ochard.

La joven finalmente murió el pasado 28 de mayo en el Reino Unido.

Sus familiares comenzaron a revisar sus pertenencias días siguientes tras su muerte y descubrieron el mensaje escrito detrás de su espejo.

Ella nunca lo mencionó, pero es el tipo de cosas que haría", dice el padre de Athena, Dean Orchard. "Comencé a leerlo, pero antes de que avanzara lo suficiente paré porque era demasiado. Era desgarrador".

Athena escribió sobre el amor, la felicidad y la enfermedad. Los Orchards dicen que jamás se desharán del espejo, lo único que les queda de su hija.

A continuación reproducimos la mayor parte del mensaje:

"La felicidad depende de nosotros mismos. Quizá no es sobre un final feliz. Quizá es sobre lo vivido. El propósito de la vida es una vida con propósito. La diferencia entre lo ordinario y lo extraordinario es ese pequeño extra. La felicidad es una dirección no un destino. Gracias por existir. Sean felices, libres, crean, sean siempre jóvenes.

Conocen mi nombre no mi historia. Han escuchado lo que he hecho, pero no por lo que he pasado.

El amor es como un cristal, se mira muy encantador pero es fácil de romperse. El amor es raro, la vida es extraña, nada dura y la gente cambia. Cada día es especial, así que aprovéchenlo al máximo. Mañana pueden enfermarse de algo terminal, así que aprovechen al máximo cada día. La vida es mala solo si ustedes la hacen mala. Si alguien los ama, entonces no deben de dejarle escapar sin importar qué tan dura sea la situación. Recuerden que la vida está llena de subidas y bajadas.

Nunca renuncien a algo si no pueden dejar pasar un día sin pensar en ello. Quiero ser esa joven que hace mejores los malos días y la que hace que digas: ?mi vida ha cambiado desde que la conocí?.

El amor no es cuántas veces digas ?te amo?, es cuantas veces puedas probar que es cierto. El amor es como el viento, se puede sentir pero no se puede ver. Estoy esperando a enamorarme de alguien a quien pueda abrirle mi corazón. El amor no es sobre quién puedas visualizar pasando el futuro contigo, es sobre quién puedas visualizar pasando la vida contigo. La vida es un juego para todos pero el amor es el premio.

Sólo yo puedo juzgarme. A veces el amor duele. Ahora estoy peleando conmigo misma. Puedo sentir su dolor. Los sueños son mi realidad. Duele pero está bien, estoy acostumbrada.

No se apresuren a juzgarme, solo ven lo que yo escogí que vieran. No conocen la verdad. Sólo quiero divertirme y ser feliz sin ser juzgada.

Esta es mi vida, no la suya, no se preocupen por lo que hago. La gente los va a odiar, los va a calificar, los va a destrozar, pero qué tan fuerte lo soporten es lo que los hace a ustedes. ¡A ustedes!

No hay necesidad de llorar, porque sé que estarán a mi lado".

Fuente: Yahoo noticias.

¿Tienes deficiencia de hierro?

Pablo Luis — 2019-11-21T17:15:52+00:00

¿Tienes deficiencia de hierro?

En el cuerpo, el hierro es necesario para la formación de la mioglobina, una proteína que se encuentra en las células de los músculos y es fundamental para ciertas enzimas que impulsan las reacciones químicas del cuerpo. En la médula ósea, el hierro se utiliza para producir hemoglobina, la sustancia química que transporta oxígeno dentro de los glóbulos rojos del cuerpo. Si los niveles de hierro disminuyen demasiado, se produce una anemia ferropénica (baja en hierro). Cuando esto sucede, los glóbulos rojos disminuyen su tamaño por abajo de lo normal y contienen menos hemoglobina.

La deficiencia de hierro puede ocurrir en los lactantes, en los adolescentes y en las embarazadas debido a las grandes demandas de hierro asociadas con el rápido crecimiento del cuerpo. Esta deficiencia es especialmente frecuente en las mujeres premenopáusicas debido a la pérdida de hierro regular en los períodos menstruales.

La deficiencia de hierro también puede deberse a:

una dieta inadecuada
la mala absorción de hierro ocasionada por la extracción (cuando se quita) mediante cirugía, de una parte o de la totalidad del estómago o del intestino.
la enfermedad inflamatoria intestinal
un trastorno intestinal llamada enfermedad celíaca (o esprúe).
la pérdida crónica de sangre causada por:
períodos menstruales anormalmente abundantes
sangrado en la orina, que es raro, o en el tubo digestivo, que es frecuente. A menudo, la pérdida de sangre es tan pequeña que sólo puede detectarse con exámenes especiales.
donación excesiva de sangre
infestación causada por las uncinarias (también conocidas como lombrices de gancho o hookworm en inglés, que son unos parásitos intestinales).

SÍNTOMAS:

Fatiga
Dolor muscular
Mareos y falta de aliento.
Apatía
Poca fuerza muscular
Indigestión y estreñimiento
Falta de concentración
Pérdida de apetito
Resfriados frecuentes
Palidez
Uñas y cabello débiles o quebradizos.

EVITA CONSUMIR:

Té y cafeína
Gluten
Alimentos altamente procesados
Refrescos

CONSUME

Frijoles
Lentejas
Amaranto
Nueces y almendras
Algas.
Higos, duraznos y dátiles.
Berros
Jugos de vegetales.

No olvides aportar tu granito de arena y compartir para difundir esta información.

Sudar elimina grasa. Mito o realidad

Pablo Luis — 2019-11-20T20:54:10+00:00

Sudar elimina grasa. Mito o realidad

Muchas personas aseguran que entre más sudas, sobre todo cuando haces ejercicio, más grasa pierdes y esto simple y sencillamente ES UN GRAN MITO.

No culpo a todos los que han creído o difundido este mito, la culpa es de las empresas que ofrecen "productos milagrosos" que aseguran te harán sudar para perder grasa.

Así es, se trata de un verdadero ¡MITO!, no importa que te expliquen cómo funciona y te pongan imágenes de como la grasa se disuelve y se elimina por el sudor, el cuerpo realmente no funciona así, y por más que utilices éstos productos para hacerte sudar, no vas a conseguir nada contra la grasa extra.

¿Qué es el Sudor?

Bueno, en su mayoría es agua, sal, minerales y otros compuestos orgánicos que podríamos entender como sustancias desechos del cuerpo pero no, ¡grasa!

Los seres humanos contamos con la capacidad de sudar para regular la temperatura de nuestro cuerpo, el sudor, claro que también sirve para eliminar toxinas, pero vuelvo a insistir nada tiene que ver con la grasa.

Es probable que si te pesas, después de haber sudado, hayas bajado medio kilo, un kilo o ¡hasta dos!, desafortunadamente la gran mayoría de eso es agua. Ustedes dirán y que hay de malo si igualmente es peso.

Al sudar lo único que conseguimos es deshidratar las células del cuerpo, pero no se preocupen, esto tiene remedio, en cuanto bebemos líquidos para saciar esa sed que seguramente se desatará después de haber sudado, nuestro cuerpo va a recuperar esos centímetros y parte del peso perdido.

Sudor con Grasa

Bueno, también hay que decir que el cuerpo si tiene unas glándulas sudoríparas que generan sudor con ácidos grasos, y éstos son las glándulas de las axilas, y región pubiana, no obstante, son cantidad ínfimas, que realmente no suponen ninguna pérdida de peso corporal, de hecho su función no es la de regular la temperatura del cuerpo, sino simplemente se activan por mecanismos hormonales.

Productos que queman grasa por el sudor

En el mercado vas a encontrar fajas, saunas, terapias con vapor e incluso cremas que prometen la sudoración como mecanismo para perder peso, no pierdas tu dinero,¡No funcionan! Si bien éstas pueden conseguir una pérdida de tallas y peso por deshidratación, en el momento que tu vuelvas a ingerir líquidos vas a recuperar tu peso y talla inicial.

Ejercitarse cubierto.

He escuchado mucho de las personas que afirman que se quema ?más grasa? si te cubres de pies a cabeza con prendas calurosas, ya que promueven la sudoración, esto también es un mito, volvemos al principio de deshidratar las células, y de hecho es peligroso para el cuerpo.

Recordemos que la sudoración es un mecanismo de defensa, y nosotros tenemos que mantenernos hidratados cuando ocurre para evitar, sin exagerar la muerte por deshidratación.

Ahora, ya lo sabes, desafortunadamente perder grasa no es algo tan simple, sin embargo, hay que sacarnos de encima todos esos mitos y enfocarnos en aquello que si funciona que es la dieta y el ejercicio sin duda.

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Lesiones de rodilla, evítalas.

Pablo Luis — 2019-11-19T20:37:14+00:00

Lesiones de rodilla, evítalas.

Lamentablemente es muy común, en quienes practican o practicaron algún deporte, las lesiones en las rodillas.

La única manera de evitar desgastes e inflamaciones en las rodillas es la prevención, así que te dejamos algunos consejos que te ayudarán a mantener tus rodillas sanas y bien cuidadas:

1. PROPIOCEPCIÓN

Realiza ejercicios de propiocepción. Fortaleciendo las rodillas mediante trabajo de movilidad y de estabilidad conseguirás prevenir lesiones deportivas.

Te dejamos 3 ejemplos de ejercicios: Túmbate, apoyando las manos en el suelo y con las piernas extendidas. Colócate una toalla enrollada debajo de las rodillas y presiona hacia abajo contrayendo el cuádriceps, manteniendo la contracción durante 5 segundos. (Repetir 10 veces). Otra alternativa es contraer el cuádriceps pero manteniendo la pierna hacia arriba. Sentado encima de un fitball, apoyando un solo pie sobre el suelo y levantando la otra pierna, intenta atrapar los balones que te va lanzando tu compañero. Túmbate, sujetando los extremos de una banda elástica con las manos y con la parte media de la planta del pie en el otro extremo. Flexiona la rodilla sin que supere un ángulo de 90º y extiéndela lentamente.

2. DESARROLLA UN BUEN CALENTAMIENTO

Realiza un buen calentamiento, entrando en calor de forma progresiva y realizando estiramientos del tren inferior al finalizar tu entrenamiento. Calentar de forma adecuada beneficiará bastante a tus rodillas, aumentar la temperatura de tu organismo hará que aumente la circulación de la sangre, lo que te permitirá una mejor distensión de tus músculos y ligamentos, reduciendo la tensión y presión que se ejerce en tus rodillas. Además, te recomendamos leer las 6 fases de un buen calentamiento.

3. BALANCE ISQUIOTIBIALES-CUÁDRICEPS

Mantén la lateralidad y el balance muscular en tus grupos musculares. Del mismo modo que se trabajan los abdominales, 1/3 del trabajo debe centrarse en fortalecer los lumbares. En este sentido, debes mantener una relación equilibrada de fuerza entre isquiotibiales y cuádriceps, con la finalidad de mantener la articulación de la rodilla estabilizada y no debilitada.

4. USA UN CALZADO ADECUADO

La manera con la que tus pies impactan en el suelo pueden repercutir en tus rodillas. Dependiendo de si eres pronador o supinador, tu zapatilla tendrá diferentes parámetros de amortiguación y estabilidad. También habrá que cuidar la higiene de los pies, cortándote las uñas para evitar su impacto en la zapatilla en las bajadas y evitando llevar las zapatillas demasiado holgadas para evitar ampollas. 5. NO ENTRENES DE MÁS

Una de las principales causas del dolor localizado en las rodillas es cuando se excede en el kilometraje y, por lo tanto, cuando se incrementa el impacto recibido en las rodillas. Lo fundamental es aprender a respetar los tiempos de descanso para favorecer una adecuada recuperación muscular, evitando rápidos incrementos en la intensidad del entrenamiento y evitando correr con asiduidad en terrenos con desniveles. Además, te recomendamos leer estas 7 sugerencias para evitar el sobreentrenamiento.

6. EVITA ESTOS EJERCICIOS.

Lleva cuidado con los ejercicios de hiperflexión. Al escalar, bajar escaleras o subir tramos con gran desnivel estás ejerciendo un mayor peso sobre tus rodilla y, al desgastarse la rótula, puede que disminuya tu capacidad de movimiento. Por esta razón debes mantener una tonicidad adecuada para que una excesiva tensión no afecte de forma significativa a tus rodillas.

7. MEJORA TU TÉCNICA DE CARRERA

Preocúpate por mejorar tu técnica a la hora de correr. Analiza tu forma de correr grabándote en video y detecta los posibles errores para intentar corregirlos. Cuando mejore tu técnica de carrera, disminuirán las posibles molestias que puedan aparecer durante tus entrenamientos.

8. ¿FATIGA O DOLOR?

Entiéndete a ti mismo. Si sientes dolor es que estás ejerciendo demasiado estrés sobre tus rodillas. Cada uno tiene su tolerancia al dolor, pero resulta indispensable que sepas diferenciar fatiga de dolor, pues cualquier dolor en la rodilla puede ser el preámbulo de una lesión. La mejor manera de afrontar el dolor es tomarte un periodo de descanso y volver a iniciar la práctica de forma progresiva.

Fuentes: foroatletismo.com//runners.es//lesiones de la rodilla en el deportista.

Por qué comer frutos secos?

Pablo Luis — 2019-11-18T20:32:59+00:00

Por qué comer frutos secos?

Los miembros de nuestro team de entrenamiento no me dejarán mentir y es que siempre les insisto en comer frutos secos entre comidas o después de entrenar, a la mayoría ya les he explicado el por qué los recomiendo tanto, pero para entrar un poco más a detalle con la explicación de los beneficios que nos ofrecen y más específicamente a quienes hacemos alguna actividad física demandante les he preparado esta publicación

¿Qué son?

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies.

¿Cuáles son?

Almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes (también llamado maní), nueces, pistaches, semillas de Girasol, semillas de sésamo, piñones, castañas, semillas de calabaza, frutas disecadas como orejones de algunas frutas, dátiles e higos secos, entre otros.

Características

Son aquellos frutos que en su composición natural tienen menos de un 50% de agua.
Se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono.
Son de los pocos alimentos que contienen fósforo.
Alimentos muy energéticos, ricos en grasas (entre 50% y 70%), proteínas así como en oligoelementos.
Existen varios tipos de frutos secos que se diferencian por su mayor aportación de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos Omega 3 (poliinsaturados).

Aquí enlistados sus beneficios para la salud

son muchos eh!

Su contenido en ácido oléico y linoléico influyen en el control del colesterol, la circulación sanguínea y la salud del corazón.
Su contenido en Ácido Fólico del aminoácido Lisina, previene problemas vasculares.
Brindan vitamina E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, evitando enfermedades degenerativas como por ejemplo el cáncer.
Son muy ricos en calcio hasta el punto en que pueden sustituir a la leche, sobre todo en aquellas personas con intolerancia a la lactosa.
Para la gente joven ayuda a reforzar los huesos y favorece el cre0 a 25 días reduce los niveles de colesterol malo en un 10%.
Su considerable contenido en grasa proporciona alto contenido calórico (500 calorías por cada 1000g.).
Frutos secos como el cacahuate o nuez de Brasilia contienen cantidades elevadas de zinc y en especial la nuez de selenio, por lo que es muy recomendada para la fertilidad masculina ya que promueve una mayor movilidad de espermatozoides.cimiento, mientras que para los de mayor edad su consumo previene la osteoporosis.
El consumo de estos frutos evita la aparición de enfermedades intestinales. Su alto contenido en fibra previene el estreñimiento.
Se ha demostrado mediante varios estudios que la ingestión de algunos frutos durante 20 a 25 días reduce los niveles de colesterol malo en un 10%.
Su considerable contenido en grasa proporciona alto contenido calórico (500 calorías por cada 1000g.).
Frutos secos como el cacahuate o nuez de Brasilia contienen cantidades elevadas de zinc y en especial la nuez de selenio, por lo que es muy recomendada para la fertilidad masculina ya que promueve una mayor movilidad de espermatozoides.
Su consumo es adecuado para los deportistas de alto rendimiento y niños pequeños en constante actividad, asi como para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral.

Precauciones al adquirir y consumir frutos secos

No comprar ni consumir frutos secos que presenten moho
Al comprarlos verifique que tengan un color normal.
Los frutos secos deben guardarse en recipientes adecuados, en lugares secos y ventilados.
Evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras porque se corre el riesgo de que contengan sustancias tóxicas.
Algunos frutos secos pueden producir alergias, por lo que se sugiere que no se consuman si se tienen reacciones secundarias como dolor de vientre, diarrea, cambio en la voz, cosquilleo en el paladar o garganta, cambio en la voz o nauseas.

Espero hayan conocido un poco más acerca de estos tan saludables frutos y si no los consumían los incorporen a su alimentación.

NOTA:

Los beneficios que nos aportan son muchos, pero no por eso entre más comamos será mejor, lo recomendables es comer solo un puñado entre comidas quienes practican deporte o alguna actividad física y para quienes son más sedentarios, un puñado cada tercer día es suficiente.

Radicales libres, sabías que atacan tu cuerpo?

Pablo Luis — 2019-11-17T20:29:48+00:00

Radicales libres, sabías que atacan tu cuerpo?

Un radical libre es una molécula (orgánica o inorgánica), en general extremadamente inestable y, por tanto, con gran poder reactivo. Se puede sintetizar en el laboratorio, se puede formar en la atmósfera por radiación, y también se forma en los organismos vivos (incluido el cuerpo humano), por el contacto con el oxígeno, y actúan alterando las membranas celulares y atacando el material genético de las células, como el ADN.

Para no ser tan técnico, prefiero traducir lo anterior y encaminarlo específicamente a lo que significa en el cuerpo humano.

Los radicales libres dañan a nuestro cuerpo causando, en el mejor de los casos, el envejecimiento, y en el peor, graves enfermedades.

De donde vienen los radicales libres?

Los procesos normales del organismo producen radicales libres como el metabolismo de los alimentos, la respiración y el ejercicio.También estamos expuestos a elementos del medio ambiente que crean radicales libres como la polución industrial, tabaco, radiación, medicamentos, aditivos químicos en los alimentos procesados y pesticidas, solo para nombrar los más comunes.

No todos los radicales libres son ?malos?, cuando los mismos se encuentran presentes en el organismo en cantidades adecuadas aportan beneficios, como ser la lucha contra bacterias y virus, regulan la estructura y función de las proteínas, controlan el tono muscular, etc, pero si no hay un control (ejercido por los antioxidantes), las células sanas pueden ser dañadas.

Consecuencias de la acumulación de radicales libres.

Las consecuencias del exceso de radicales libres en el organismo, afectan directamente nuestro estado de salud de la siguiente forma:

Envejecimiento: producido por la acumulación a lo largo de los años de radicales libres, consecuencia de esto las membranas de las células epiteliales se modifican, y así se ve dificultada la nutrición de la piel, por otro lado también se ven dañadas las células de colágeno y elastina, entonces la piel pierde firmeza y elasticidad.

Problemas en el sistema cardiovascular: se ve favorecida la aparición de arterioesclerosis por el endurecimiento de las paredes arteriales. El endotelio es el responsable de mantener el equilibrio entre los procesos de trombosis-fibrosis y vaso dilatación-constricción. La oxidación por el exceso de radicales libres afecta a la pared endotelial, no pudiendo realizar sus funciones correctamente. La captación de LDL se ve afectada también y por esta razón las LDL quedan en el torrente sanguíneo.

Problemas en el sistema nervioso: el impulso nervioso se ve disminuido, al igual que los reflejos, la memoria y el aprendizaje, si disminuye la irrigación sanguínea a nivel del sistema nervioso se puede llegar a padecer demencia senil.

¿Cómo combatir el exceso de radicales libres?

Los mejores aliados en contra de los radicales libres son los antioxidantes.

Los antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de inhibir la oxidación causada por los radicales libres (son el ?batallon? que contraresta los daños). Unos actúan a nivel intracelular y otros en la membrana de las células, siempre en conjunto para proteger a los diferentes órganos y sistemas.

Una buena forma de consumir antioxidantes es mediante la alimentación. Manteniendo un consumo adecuado de alimentos con vitaminas como la C y la E y betacarotenos, ya que se encargan de neutralizar los radicales libres donando uno de sus electrones, y poniendo fin a la cadena de robos.

Los antioxidantes son abundantes en alimentos como los vegetales, particularmente aquellos con colores brillantes. Los alimentos con más alto contenido de antioxidantes se pueden clasificar en 4 grupos: · Frutas.- Especialmente las moras azules, negras y arándanos. · Vegetales.- Especialmente frijoles, alcachofas y papa Rosset. · Nueces.- Especialmente pecanas, nuez de nogal y avellanas. · Especias.- Especialmente canela, orégano y clavo. Debido a que hay diferentes tipos de antioxidantes que pueden proteger los tejidos de diferentes tipos de daño, es mejor consumir una dieta amplia de diferentes alimentos ricos en antioxidantes. En otro artículo hablaremos mas a fondo de los antioxidantes, por lo pronto, ya sabes lo que son y que es lo que hacen los radicales libres. Te gustó la publicación, compartela y no olvides suscribirte solo con tu email para recibir los nuevos artículos que publicamos diariamente, es completamente gratis.

Vitaminas, cuales son las más importantes para quienes hacen ejercicio?

Pablo Luis — 2019-11-17T20:23:29+00:00

Vitaminas, cuales son las más importantes para quienes hacen ejercicio?

Las vitaminas son fundamentales para todos, niños, ancianos, adultos, mujeres, hombres, sedentarios, activos, etc. Pero como todo, no hay que abusar de su consumo, tanto su déficit como su consumo en exceso nos pueden provocar enfermedades.

Un deportista necesita más vitaminas que los demás porque su cuerpo las consume en mayor cantidad para resistir el esfuerzo físico y para recuperarse del mismo.

Llevar una dieta saludable y balanceada debe suplir las cantidades necesarias de vitaminas, pero el deportista requiere de un plan de suplementación para que cuente con la cantidad justa de vitaminas que necesita.

Los músculos necesitan de ciertas vitaminas (vitaminas A, E, B1, B2, B3, B6, B12, C y D) que los ayuden a catalizar, o facilitar sus funciones. Sin estas vitaminas un deportista está en problemas, incluso si solo una le falta una, su desempeño físico puede ser afectado sin advertencia.

Algunos deportistas, en particular los que necesitan desarrollar músculo, no le dan mucha importancia a las vitaminas porque no aportan energía como los demás nutrientes. Pero sin vitaminas, la densidad del hueso, la masa muscular y todas las funciones del cuerpo empezarían a fallar.

Para los más interesados, incluyo más información acerca de las vitaminas mencionadas.

Vitamina A

La mayoría de nosotros sabemos que la vitamina A ayuda con la visión, pero también es importante en la síntesis de proteína, el proceso principal del crecimiento de músculo. La vitamina A está implicada en la producción de Glucógeno, la forma de almacenaje de energía del cuerpo para un rendimiento de alta intensidad.

Vitamina E

Es un antioxidante poderoso, el sentido de esta es proteger las membranas de la célula. Es importante porque muchos de los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo, incluso la recuperación y el crecimiento de células del músculo, son el dependiente sobre membranas de células saludables.

Vitamina B1

¡Esta vitamina B envasa el músculo! La tiamina es una de las vitaminas requeridas para el metabolismo de proteína y crecimiento. También está implicada en la formación de hemoglobina, una proteína encontrada en glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todas partes del cuerpo (sobre todo cuando los músculos trabajan). El transporte de oxígeno es fundamental en el rendimiento atlético y se hace aún más importante como intensidad y duración del aumento de ejercicio. Haciendo cuestiones más interesantes, la Tiamina, según la investigación, es una de las pocas vitaminas que realza el rendimiento cuando es complementada y es cada vez más necesaria por atletas. No sólo esto, sino también las exigencias de Tiamina parecen estar directamente relacionados con el gasto calórico. Mientras más frecuencuente es el ejercicio, la intensidad y el aumento de duración, más Tiamina es necesaria.

Vitamina B2

Está implicada en la producción de energía en tres áreas: 1) metabolismo de Glucosa, 2) Oxidación de ácidos grasos, y 3) la ida y venida de iones de hidrógeno por el ciclo Krebs. De particular interés para culturistas, la Riboflavina está algo relacionada con el metabolismo de proteína. De hecho, hay una relación fuerte entre masa de cuerpo delgada y la dieta de riboflavina

Vitamina B3

Esta vitamina está implicada en casi 60 procesos metabólicos relacionados con producción de energía y ocupa un lugar muy alto para atletas en virtud de su importancia fundamental en el suministro de combustible de entrenamiento.

Vitamina B6

Produce anticuerpos, los cuales son necesarios para combatir muchas enfermedades. Mantiene la función neurológica normal. Produce hemoglobina, la hemoglobina transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia. Descompone proteínas. Cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la cantidad de vitamina B6 que necesite. Mantiene el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.

Vitamina B12

Aunque las funciones de vitamina B12 son numerosas, aquellas más importantes para quienes hacemos ejercicio incluyen el metabolismo de hidrato de carbono y el mantenimiento del tejido de sistema nervioso (la médula espinal y nervios que llevan señales del cerebro a tejidos de músculo). La estimulación de músculos vía nervios es un paso crítico en la contracción, coordinación y crecimiento de músculos.

Vitamina C

Primero, la vitamina C es un antioxidante, protegiendo células del músculo del daño radical libre así también realzando la recuperación y el crecimiento. Segundo, el Ácido ascórbico también está implicado con el metabolismo de aminoácido, sobre todo la formación de colágeno. El colágeno es el componente primario del tejido conjuntivo, la materia que mantiene sus huesos y músculos juntos. Este puede no parecer importante, pero cuando usted levanta pesos más pesados, la tensión que usted pone en su estructura se hace enorme. Si su tejido conjuntivo no es tan sano y fuerte como debería ser (un problema a menudo visto en usuarios de esteroide), el riesgo de la herida aumenta dramáticamente. Tercero, la vitamina C ayuda en la absorción de Hierro. El hierro es necesario para ayudar al Oxígeno a atrapar a la hemoglobina en la sangre. Sin el transporte de oxígeno adecuado en la sangre, los músculos son privados del oxígeno precioso y el rendimiento es enormemente reducido. Cuarto, el Ácido ascórbico también asiste en la formación y la liberación de hormonas de esteroide, incluso la testosterona hormonal anabólica. Finalmente, la vitamina C es quizás la mayor vitamina soluble en agua que hay. En otras palabras, esto se disuelve muy rápidamente en el agua. Ya que una célula de músculo es sobre todo agua, más músculos tiene un atleta, más vitamina C se dispersa y la concentración de esta sustancia fundamental se hace en los tejidos del cuerpo.

Vitamina D

La Vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción de Calcio y Fósforo. El calcio es necesario para la contracción muscular. Si los depósitos adecuados de Calcio no están disponibles en el músculo, lleno, las contracciones con fuerza musculares no pueden ser sostenidas. Por supuesto, el Calcio también es necesario para la integridad de huesos, que deben apoyar el tejido de músculo aumentado y proporcionar un anclaje durante la contracción muscular. Y no se olvide del Fósforo. El fósforo ayuda a proporcionar contracciones musculares rápidas, poderosas, que comprenden la mayoría de los movimientos durante el levantamiento de pesas. El fósforo también es requerido para la síntesis de ATP (Adenosine Triphosphate), la molécula de energía alta usada por sus células de músculo durante la contracción.

Como ya lo mencionaba, hay que tomar en cuenta las vitaminas dentro de nuestros alimentos, ya que no solo mejorarán los resultados, si no aún más importante, cuidarán nuestro cuerpo y lo mantendrán saludable.

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Fuentes: http://www.facmed.unam.mx/deptos/salud/censenanza/spi/unidad2/micronut.pdf http://www.uco.es/master_nutricion/nb/Mataix/vitaminas.pdf

Qué fruta es mejor comer antes del ejercicio y cuál después?

Pablo Luis — 2019-11-16T20:28:15+00:00

Qué fruta es mejor comer antes del ejercicio y cuál después?

Antes de hacer ejercicio es muy recomendable comer fruta, pero... Cuál es la mejor opción?

Como ya lo he comentado anteriormente, previo a la actividad física (unos 45 o 30 min antes) debemos consumir alimentos con bajo índice glucémico (IG), esto hará que rindamos mucho más al hacer actividad física, ya que las reservas de glucógeno se deben llenar con alimentos de alto IG pero mucho tiempo antes de entrenar.

Algunas frutas con bajo IG, las más recomendadas para antes de entrenar son:
Para el caso contrario, después de entrenar, las frutas mayormente recomendadas son las de alto IG ya que el cuerpo ha usado el glucógeno del cuerpo y necesitamos recuperarlo. Para después de entrenar las mejores frutas que puedes comer son:
- Plátano
- Naranja
- Mango
- Melón dulce
- Sandía
- Pasas
- Dátiles
Algo muy importante para determinar que fruta comer antes de ejercitarte es tener en cuenta las comidas previas, ya que si llevas un lapso amplio de ayuno, lo mejor es comer frutas con alto IG para poder llenar las reservas de glucógeno antes de entrenar. Aclaro, lo recomendable es llenar las reservas de glucógeno un par de horas como mínimo antes de la actividad física. Te gustó esta publicación? Suscríbete, es gratis, recibirás los artículos que publicamos diariamente en tu correo electrónico. No olvides compartir

FC Máxima y zonas de entrenamiento.

Pablo Luis — 2017-03-22T15:42:41+00:00

FC Máxima y zonas de entrenamiento.

*Hasta abajo en este artículo encontrarás la calculadora automática de frecuencia cardiaca máxima y zonas de entrenamiento. (Te recomendamos leer todo antes de realizarlo para que sepas obtener tu Frecuencia cardiaca en reposo).

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Es fundamental saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.

La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.

Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentário. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.).

Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso:

El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.

Para tomar el pulso en el cuello:

1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.

2 Contar los latidos durante 15 seg.

3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.

Frecuencia en reposo (FCR).??

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

Veamos algunos valores según edad y sexo:

HOMBRES	Mala	Normal	Buena	Muy Buena
20-29	86 o más	70-84	62-68	60 o menos
30-39	86 o más	72-84	64-70	62 o menos
40-49	90 o más	74-88	66-72	64 o menos
50-59	90 o más	74-88	68-74	66 o menos
60 o más	94 o más	76-90	70-76	68 o menos

MUJERES	Mala	Normal	Buena	Muy Buena
20-29	96 o más	78-94	72-76	70 o menos
30-39	98 o más	80-96	72-78	70 o menos
40-49	100 o más	80-98	74-78	72 o menos
50-59	104 o más	84-102	76-82	74 o menos
60 o más	108 o más	88-106	78-88	78 o menos

Frecuencia Máxima.

Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:

1 A través de la realización de un test médico, realizado por un médico deportivo.

2 A través de la llamada "fórmula por edad". *más abajo encontrarás la calculadora automática.

Frecuencias de entrenamiento.

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.

La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

Mucha gente piensa, erroneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.

La recomendación es que si estas iniciando, deberías comenzar con la zona 1 e ir avanzando poco a poco.

Descripción de los distintos rangos.

RANGO	INTENSIDAD % Respecto FcMax	DESCRIPCIÓN
A	50%-60%	En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
B	60%-70%	En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud.
C	70%-80%	Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
D	80%-90%	A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
E	90% o más	En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

Usa la calculadora automática para conocer tu Frecuencia cardiaca máxima y tus zonas de entrenamientos. (para conocer tus zonas de entrenamiento debes ingresar tu Frecuencia cardiaca en reposo de lo contrario solo aparecerá tu Frecuencia cardiaca máxima).

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Aceptación no es conformismo

Higiene postural

El déficit calórico

Déficit calórico.

Métodos para generar un déficit calórico:

Hábitos antes de COVID, durante COVID y post COVID-19.

No sufras! sustituye tus antojos

México se ejercita.

La hidratación correcta no es solo con agua.

Es correcto tomar las populares bebidas "re-hidratantes" o isotónicas cuando me ejercito?

Lo mejor en cuanto a los alimentos y bebidas, siempre será lo casero.

Pierde grasa y/o peso con estos sencillos hábitos

Muere a causa de cáncer pero deja un mensaje oculto.

¿Tienes deficiencia de hierro?

Sudar elimina grasa. Mito o realidad

¿Qué es el Sudor?

Sudor con Grasa

Productos que queman grasa por el sudor

Ejercitarse cubierto.

Lesiones de rodilla, evítalas.

Por qué comer frutos secos?

¿Qué son?

¿Cuáles son?

NOTA:

Radicales libres, sabías que atacan tu cuerpo?

Consecuencias de la acumulación de radicales libres.

Vitaminas, cuales son las más importantes para quienes hacen ejercicio?

Para los más interesados, incluyo más información acerca de las vitaminas mencionadas.

Qué fruta es mejor comer antes del ejercicio y cuál después?

FC Máxima y zonas de entrenamiento.

Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso:

Usa la calculadora automática para conocer tu Frecuencia cardiaca máxima y tus zonas de entrenamientos. (para conocer tus zonas de entrenamiento debes ingresar tu Frecuencia cardiaca en reposo de lo contrario solo aparecerá tu Frecuencia cardiaca máxima).

Funte principal: mundoatletismo.com